Disminuir el consumo de carbohidratos al perfil de la grasa. ¡Una dieta diametralmente opuesta a la que solemos conocer en la que el carbohidrato es el rey! La dieta ceto tiende a democratizarse, a ser escuchada, entre las estrellas, en las redes, en todo el mundo. Natural e inevitablemente, despierta muchas controversias.
Desencriptación.
En la década de 1920 los médicos crearon la dieta cetogénica, o dieta cetógena , en inglés, para imitar el metabolismo del ayuno y tratar la epilepsia refractaria en niños. La dieta ceto se originó como una terapia médica. La dieta ayudó a cientos de pacientes hasta aproximadamente la década de 1940, cuando los medicamentos antiepilépticos tuvieron mucho éxito. En los años 60, el Doctor Robert Atkins popularizó una versión de la ceto: reducir drásticamente los carbohidratos al principio, y tras alcanzar un peso saludable, aumentarlos un poco.
Actualmente, la dieta cetogénica se sigue prescribiendo para combatir convulsiones y algunas otras afecciones, pero también en la búsqueda de pérdida de peso, claridad mental, mejor rendimiento deportivo, mejor calidad del sueño, etc.
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Las autoridades sanitarias nos instan a comer 5 frutas y verduras al día, pocas grasas saturadas y a distribuir nuestra ingesta de calorías de la siguiente manera:
55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas.
Al mismo tiempo, observamos con horror la explosión de la diabetes, la obesidad, las enfermedades metabólicas, etc. en los últimos cincuenta años.
La dieta cetogénica
La dieta cetogénica o dieta keto consiste en disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono en nuestra dieta en perfil de un mayor consumo de grasas.
El consumo diario de carbohidratos puede variar entre 20 y 50 g para producir lo que se llama: "cuerpos cetónicos". Por supuesto, estos valores pueden variar según cada persona.
La proporción media de macronutrientes es, por tanto, muy diferente a la que conocemos
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Se trata de un 70-80% de grasas (en lugar de un 30%), un 20-25% de proteínas (en lugar de un 15%) y un 5-10% de carbohidratos (en lugar de un 55%)
Esta reducción de carbohidratos tiene el efecto de permitir que el cuerpo entre en un estado de cetosis.
Esto es en términos simples un cambio de combustible en nuestro cuerpo. En efecto, estos últimos, privados de hidratos de carbono, utilizarán las grasas disponibles y fabricarán cuerpos cetónicos como fuente de energía. Lo que ocurre entonces es una reducción de las reservas de glucógeno (azúcar) que provoca pérdida de peso y muchos beneficios para la salud.
Beneficios de la dieta KETO
Muchos estudios científicos han atestiguado durante décadas los numerosos beneficios para la salud de la dieta cetogénica. Ya sea en el contexto de pérdida de peso pero también para tratar enfermedades graves o para rendir en el deporte o para bajar la insulina en diabéticos y así intentar revertir la diabetes tipo 2.
3.1 La dieta ceto para perder peso:
La dieta ceto para perder peso es el beneficio que impulsó la democratización de esta dieta y la hizo famosa. Más de una docena de estudios científicos coinciden en atestiguar mediante la demostración de la eficacia de la dieta cetogénica para la pérdida de peso frente a una dieta baja en grasas.
Esta pérdida de peso es promovida por el proceso natural creado por esta dieta:
Cuando uno hace la transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso es rápida. Esto proviene inicialmente del agua que se pierde cuando se vacían los almacenes de glucógeno del cuerpo, ya que el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado está ligado al agua.
Después de esta transición, privado de azúcar, el cuerpo recurrirá a la grasa almacenada para liberar una nueva fuente de energía creando así los "cuerpos cetónicos" mencionados anteriormente. Esta es la fuente de energía del cuerpo.
Esta dieta baja en carbohidratos tiene el efecto de mejorar la sensibilidad a la insulina haciendo que los picos de azúcar en sangre sean menos severos
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Además, una dieta baja en carbohidratos permitirá una mejor sensibilidad a la insulina, haciendo que los picos de glucosa sean menos fuertes , lo que ayuda a gestionar el azúcar en
Azúcar en sangre de forma más eficaz. Esto es de importancia cardinal, ya que una insulina demasiado alta y picos de glucosa permanentes o muy elevados favorecen el aumento de peso al almacenar este azúcar en forma de grasa
Otra razón que promueve la pérdida de peso en la dieta ceto es: la sensación de saciedad . Los alimentos que se consumen en la dieta cetogénica son densos y ricos en nutrientes, lo que favorece un menor consumo de calorías y explica la necesidad de no tener antojos de comida todo el tiempo . Este tipo de alimentos favorece el aumento de la leptina y la grelina , las hormonas que controlan el apetito.
3.2 La dieta ceto en el tratamiento de enfermedades
Se han realizado muchos estudios para analizar los efectos positivos de la dieta cetogénica en muchas enfermedades.
a/ La dieta ceto como tratamiento para la diabetes tipo 2 o la prediabetes
La dieta cetogénica, en el contexto de la diabetes de tipo 1, ha mostrado efectos más que prometedores, pero por el momento sigue siendo incipiente. No lo discutiremos en este artículo.
Con respecto a la diabetes tipo 2, los efectos beneficiosos de la dieta ceto están probados. Así, un estudio estadounidense publicado en la revista Diabetes Therapy ha demostrado que la dieta cetogénica puede ser beneficiosa en la lucha contra la diabetes tipo 2
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En este estudio realizado sobre un panel de 349 personas con esta enfermedad, después de un año con la dieta cetogénica, el 94% de los pacientes con insulina redujeron su dosis o abandonaron su tratamiento. La proporción de participantes que abandonaron el tratamiento fue de 1/3.
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Fuente del estudio: https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2018/Q1/published-study-reports-use-of-nutritional-ketosis-with-mobile-app-intervention-could-reverse-type-2-diabetes.html
Varios estudios han puesto de manifiesto que la dieta cetogénica puede ayudar a ralentizar el crecimiento del tumor, incluso a detener su crecimiento o incluso a suprimirlo en el mejor de los casos. También se están realizando estudios científicos para investigar el efecto de la dieta ceto en la sensibilidad de los tumores a la quimioterapia.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
Hay muchos libros bien documentados sobre el tema. Podemos citar: "Lucha contra el cáncer con la dieta cetogénica" de Magali Walkowicz o: "La dieta cetogénica contra el cáncer" de la Prof. Ulrike Kammerer, la Dra. Christina Schlatterer, el Dr. Gerd Knoll en los que suelen demostrar, con estudios científicos que lo avalan, que "la dieta cetogénica no es una "dieta milagro" : Se trata de una pauta dietética basada en investigaciones científicas centenarias y, combinada con una actividad física regular, es posiblemente una de las mejores estrategias contra el cáncer en la actualidad. "
La dieta cetogénica fue descubierta por sus resultados en el tratamiento médico de la epilepsia. Cetonas que se producen durante largos periodos de ayuno se asocian a una reducción de los ataques epilépticos. Cuando se rompe el ayuno con alimentos ricos en carbohidratos, las convulsiones reaparecen. La dieta ceto, con su bajo contenido en carbohidratos, imita este estado de ayuno y produce cetonas . Los investigadores están investigando otras razones para explicar mejor por qué esta dieta reduce las convulsiones.
En personas que muestran signos tempranos de demencia, un trabajo del Journal of The Alzheimer's disease" demostró que la dieta ceto podía potenciar los reflejos cognitivos en un panel de personas con Alzheimer temprano. A partir de la sexta semana de la dieta, aparecieron cetonas en la orina y se observó una mejora en la memoria a corto plazo.
Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856112/
La lista de enfermedades no es exhaustiva. Muchas otras afecciones graves y menos graves son, en algunos casos, reducidas o incluso eliminadas por completo por la dieta cetogénica.
¿DISEÑOS CON LA DIETA KETO?
Los artículos afirman que la dieta cetogénica causaría deficiencias nutricionales, especialmente en lo que respecta a los micronutrientes, es decir, las vitaminas y los minerales. Los micronutrientes representan los nutrientes esenciales, ya que ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento, a proteger el cuerpo contra las enfermedades, etc
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Podemos leer que la dieta ceto provocaría deficiencias en vitaminas del grupo B divididas en siete tipos principales (B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cianocobalamina )
La dieta cetogénica es una dieta en la que se favorecen ciertos alimentos como las verduras de hoja verde, la carne, el pescado, los frutos secos, el queso, que son familias de alimentos que contienen grandes cantidades de ellos.
4.2 Deficiencias de vitaminas A, C, K O D?
Muchos alimentos amigables con el ceto contienen vitamina A como la col rizada, el brócoli, las espinacas, el hígado, la carne de vacuno, el queso. En cuanto a la vitamina C, el perejil es una buena fuente o los pimientos, la menta, el cilantro, la albahaca, el tomillo, el eneldo, las coles de Bruselas o las espinacas. En cuanto a la vitamina K, muchas verduras la contienen (coles de Bruselas, brócoli, verduras de hoja) pero también las aves de corral, la carne de pasto, el pescado. En cuanto a la vitamina D, el pescado graso, el queso, las yemas de huevo y el hígado de ternera están compuestos por ella.
Esencial para el buen funcionamiento de la tiroides, el yodo se encuentra en muchos alimentos compatibles con el ceto, como el bacalao, el queso, los huevos, el atún y la sal, por supuesto.
4.4 ¿Deficiencia de hierro?
También se encuentran buenas cantidades de hierro en las espinacas, las semillas de calabaza, los huevos, el brócoli y en el chocolate negro.
4.5 Carencias de Omega 3
La dieta cetogénica es una dieta en la que los pescados grasos ocupan un lugar destacado. Encontramos en esta categoría de alimentos, el salmón, las sardinas que son excelentes fuentes de omega 3 . También podemos mencionar los huevos.
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Al privar al cuerpo de carbohidratos, los depósitos de glucógeno se vacían, y los electrolitos se van con ellos, ya que estos depósitos están formados por una parte de glucógeno y tres de agua (esta es una de las razones por las que se siente más sed cuando se sigue una dieta ceto)
Los electrolitos son magnesio, potasio y sodio.
Cuando, a pesar de una dieta ceto equilibrada y variada, pueden producirse deficiencias. Carencias debidas al estrés del día a día, a ciertas intolerancias o a ciertos alimentos que no consumimos porque simplemente no son de nuestro gusto, pero que son ricos en electrolitos.
Una dieta cetogénica equilibrada debe permitirnos, por tanto, tener un nivel adecuado de electrolitos, evitando así cualquier desequilibrio en estos minerales tan importantes, de lo contrario existen alternativas en la suplementación.
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La dieta ceto (=ketogénica) se basa en una reducción drástica de carbohidratos, que puede ir desde 50 gramos [1] [2] [3] hasta cero (dieta carnívora). Por lo tanto, es esencial controlar la ingesta de carbohidratos para poder alcanzar el estado de cetosis. También se puede llevar una dieta baja en carbohidratos, que puede ser de hasta 130 carbohidratos al día.
Dieta Keto: alimentos que debes evitar
Para seguir correctamente una dieta cetogénica, hay ciertos alimentos que hay que evitar dado su contenido en carbohidratos. Estos incluyen (el recuento de carbohidratos es siempre por 100 gramos de producto):
Alimentos como frijoles (41 gramos de hidratos de carbono, excluyendo las judías verdes, que sólo tienen 7), guisantes (61 gramos por 100 gramos de media, excluyendo los guisantes, que tienen unos 9 a 10 gramos), lentejas (20 gramos por 100 gramos).
Sin embargo, existen alternativas como pasta baja en carbohidratos y derivados como el risoni.
El arroz (unos 77 gramos), maíz (19 gramos), trigo (28 gramos de hidratos de carbono), cebada (73 gramos), millet (63 gramos), Avena (66 gramos), seigle (61 gramos) y derivados como la pasta (puede variar de 30 a 70 gramos por cada 100 gramos de producto según el tipo de pasta elegido, cómo se cocina y si es un plato preparado), barras de cereales o cereales de desayuno, pan (unos 49 gramos, varía según el tipo de harina utilizada), bagels (la misma cantidad que el pan), hamburguesas estilo tortilla (20 gramos en una hamburguesa)y bollería en general (una magdalena, por ejemplo, tiene 46 gramos de carbohidratos).
Existen alternativas de ceto para tortillas, la pan y el donuts.
Las verduras que contienen más carbohidratos digeribles que fibra deben limitarse en una dieta cetogénica. Entre ellos se encuentran las patatas (15 gramos), las patatas dulces (17 gramos), los panais (13 gramos), y la familia de las calabazas (unos 14 gramos, excepto la calabaza espagueti, con 7 gramos). Otras verduras, como la cebolla, las zanahorias, el acelérido (todas ellas con 7 gramos de hidratos de carbono) deben consumirse con moderación para no superar los macros diarios.
Fruta
También limite las frutas ricas en azúcar. Alimentos como plátanos (20 gramos), uvas (16 gramos), mango (13 gramos), piña, kiwi, manzanas, peras (12 gramos cada una) o naranjas, cerezas, sandía y mandarinas (10 gramos), tejidos (9 gramos) elevan el azúcar en sangre con facilidad. Otras frutas que hay que evitar o comer con moderación son la melón y las ciruelas (7 gramos), así como los datos (75 gramos) y las frutas secas como las ciruelas (64 gramos), y cualquier fruta confitada.
Cualquier tipo de bebida azucarada, como los refrescos (una lata de Coca-Cola, por ejemplo, contiene 37 gramos de carbohidratos), zumo de frutas con o sin azúcar (según la marca varía, pero puede oscilar entre los 10 gramos por 100 ml de un zumo de naranja sin azúcar y los 20 o 25 gramos si hay azúcar añadido), las limonadas azucaradas, sirops, son una fuente muy concentrada de carbohidratos y elevan fácilmente el azúcar en sangre. Considere que un vaso de tamaño estándar contiene 200/220 ml. Tampoco se recomienda el consumo de refrescos sin azúcar, ya que los edulcorantes artificiales también elevan el azúcar en sangre[4] y su impacto en la salud es muy controvertido.
En cuanto al alcohol, deben evitarse todos los cocteles que contengan azúcar o estén elaborados con puré de frutas, así como la cerveza (entre 8 y 22 gramos en general según la marca), los vinos dulces y los preparados que mezclan licores y refrescos azucarados.
Ahora hay cervezas yvinos sin azúcar.
Todas las formas de azúcar no son adecuadas para una dieta cetogénica: blanco, rojo, coco, fructosa, dextrosa, sucrosa, glucosa, misoglucosa, maltosa, azúcar invertido, dextrina, maltodextrina, jarabe de cualquier tipo (de arce o de agave, entre otros), así como azúcar como caramelos, pasteles, yogures azucarados, postres azucarados, confecciones, etc. Básicamente, evite cualquier cosa que contenga cualquier forma de azúcar, ya sea simple o compleja, natural o artificial. Los preparados con edulcorantes distintos de la estevia, el eritritol o el xilitol no se aconsejan por las mismas razones mencionadas anteriormente en relación con los refrescos.
Encuentra los edulcorantes saludables compatibles con una dieta ceto aquí.
Cuando compre salsas o alimentos preparados, preste atención al contenido de carbohidratos, ya que muchos de ellos están llenos de azúcar. Por ejemplo, un ketchup tiene una media de 26 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, las salsas barbacoa, 40 gramos, las vinagretas no domésticas pueden subir rápidamente a 20 gramos. Cuidado con las salsas de soja que no son sin gluten, ya que también pueden tener un alto número de carbohidratos.
Encuentra aquí alternativas de salsas sin azúcar
Por último, hay que evitar los aceites vegetales procesados, ya que son extremadamente inflamatorios[5] [6] y alteran la microbiota[7]: margarina, aceites hidrogenados, aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas trans, aceite de girasol, cártamo, algodón, canola, soja, semilla de uva y maíz son perjudiciales para la salud. Los ácidos grasos trans y los aceites procesados se oxidan durante el procesamiento a alta temperatura, creando radicales libres. Las grasas trans naturales, como las que se encuentran en los productos lácteos y en la carne de animales de pastoreo, no son perjudiciales para la salud.
Encuentra los aceites vegetales recomendados para una dieta saludable y cetogénica aquí.
Para seguir correctamente una dieta cetogénica es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a entre 0 y 50 gramos de carbohidratos al día. Por lo tanto, deben eliminarse los productos industriales, como patatas fritas, galletas, nachos, salsas, postres, panes y similares. Algunos alimentos que pueden ser compatibles con el ceto, como los castañas (7,7 gramos), por ejemplo, deben consumirse con moderación. La clave del éxito de los cetos es planificar con antelación y también leer bien las etiquetas para evitar los carbohidratos ocultos en alimentos como jamones, charcutería o condimentos.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[4] https://www.nature.com/articles/nature13793
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
