Vitaminas

Vitaminas

Una dieta sana y equilibrada debe aportar todos los macro y micronutrientes que el organismo necesita. Sin embargo, la dieta moderna, llena de productos procesados y rica en azúcar y gluten, no es propicia para recibir los aportes de vitaminas necesarios para la salud. Las dietas hipocalóricas también eliminan bastantes micronutrientes y, por tanto, favorecen las deficiencias.

El papel de las vitaminas

Las vitaminas desempeñan un papel esencial para el correcto funcionamiento del organismo y una óptima salud. Son sustancias orgánicas presentes en pequeñas cantidades en alimentos naturales. La mayoría de las vitaminas deben proceder de los alimentos porque el cuerpo no las produce o produce muy pocas[1]. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles, que se almacenan en el tejido graso y en la fibra -que pueden permanecer en el organismo durante días y, a veces, meses- y las hidrosolubles, que no se pueden almacenar y salen por la orina.

Los diferentes tipos de vitaminas

Hay 13 tipos de vitaminas, cada una con su función para el organismo. Las deficiencias varían en función de la dieta (los veganos y vegetarianos suelen necesitar suplementos), la raza, la edad y el género, pero las deficiencias las deficiencias más importantes>[2] suelen ser las vitaminas B9, B12 y D. 

Vitamina B9 (hidrosoluble)

La vitamina B9 o folato trabaja con la vitamina B12 para ayudar a formar glóbulos rojos style="mso-footnote-id: ftn3;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content. Outlook/G8WV4KBN/The%20vitamins%20(002). docx#_ftn3" name="_ftnref3" title="">[3], y es esencial para producir ADN y ARN style="mso-footnote-id: ftn4;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content. Outlook/G8WV4KBN/The%20vitamins%20(002).docx#_ftn4" name="_ftnref4" title="">[4], que controla el crecimiento de los tejidos y la función celular. Las mujeres embarazadas deben consumir suficiente folato, ya que los niveles bajos están relacionados con defectos de nacimiento.

Buenas fuentes de vitamina B9 compatibles con una dieta cetogénica son las verduras de hoja, el foie y las semillas de girasol. La dosis óptima varía según la persona y la edad, pero los adultos mayores de 19 años deben consumir 400 mcg, las mujeres embarazadas, 600 mcg y las mujeres lactantes, 500 mcg[5].

Vitamina B12 (hidrosoluble)

Tener una deficiencia de vitamina B12(también llamada cianocobalamina) es más común en vegetarianos y vegetarianos, ya que las fuentes más importantes son la carne, la ave y el pescado, así como los huevos y algunos productos lácteos[6]. En efecto, a diferencia de otras vitaminas B, no se encuentra en las verduras ni en otros alimentos de este patrón dietético. Las mujeres embarazadas y lactantes también necesitan más B12.

La dosis recomendada es de 2,4 microgramos al día[7], que evita los riesgos de esta deficiencia: debilidad, fatiga, palpitaciones y dificultad para respirar, piel pálida, lengua hinchada, estreñimiento, diarrea, pérdida de apetito, problemas nerviosos, debilidad muscular y problemas para caminar, pérdida de visión, depresión, pérdida de memoria y cambios de comportamiento[8].

Vitamina D (liposoluble)

La vitamina D, oergocalciferol, juega un papel en la conservación de los huesos, la prevención del cáncer, depresión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, esclerosis múltiple y también ayuda a la pérdida de peso[9]. Además, ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario style="mso-footnote-id: ftn10;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content.Outlook/G8WV4KBN/Les%20vitamins%20(002). docx#_ftn10" name="_ftnref10" title="">[10], de ahí que las personas con deficiencia sufran a menudo infecciones y gripes u otras enfermedades respiratorias[11]. Otros síntomas de deficiencia de vitamina D son fatiga continua style="mso-footnote-id: ftn12;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content.Outlook/G8WV4KBN/The%20vitamin%20(002). docx#_ftn12" name="_ftnref12" title="">[12], dolor lumbar crónico[13] [14], depresión[15], así como la pérdida de masa ósea y muscular[16], aumento de peso, ansiedad y dolor muscular[17].

La gran mayoría de la población es deficiente en vitamina D. Se calcula que unos mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos en sangre de esta vitamina style="mso-footnote-id: ftn18;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content.Outlook/G8WV4KBN/The%20vitamins%20(002). docx#_ftn18" name="_ftnref18" title="">[18] [19]. La razón es que la principal fuente de vitamina D es la exposición al sol. La vida moderna -contaminación, trabajo de oficina, falta de tiempo, etc.- impide a menudo que haya suficiente luz natural.

La piel contiene un tipo de colesterol que funciona como precursor de la vitamina D; cuando se expone a los rayos UV-B del sol, se convierte en vitamina D. Y la vitamina D procedente del sol puede circular en nuestro organismo hasta el doble de tiempo que la procedente de los alimentos o los suplementos.

También está presente en el pescado graso, el queso, las yemas de huevo y el hígado de ternera, todos ellos consumidos en una dieta cetogénica, pero es muy difícil conseguir la cantidad necesaria sólo a través de la alimentación. Por eso se recomienda un suplemento, especialmente en invierno. La cantidad diaria necesaria de vitamina D es de 600 UI(unidades internacionales) para personas de 1 a 70 y de 800 UI para personas de más de 70[20].

Otras vitaminas

Vitamina A (liposoluble)

También conocida como retinol,la vitamina A (liposoluble)

es esencial para la salud ocular. Una deficiencia puede provocar ceguera nocturna y queratomalacia, que da lugar a sequedad y opacidad de la capa frontal del ojo[21]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son hígado, aceite de hígado de cordero, zanahorias, brócoli, patatas dulces, mantequilla, col rizada, espinacas, cítricos, col rizada, algo de queso, huevos, cantalupo y leche.

Vitamina B1 (hidrosoluble)

También conocida como tiamina, es esencial para producir varias enzimas que ayudan a descomponer azúcar en energía[22]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son la levadura, la carne de cerdo, las semillas de girasol, los espárragos, la coliflor, el foie y los huevos.

Vitamina B2 (hidrosoluble)

También conocida como riboflavina, es esencial para el crecimiento y desarrollo de las células del organismo, células rojas de la sangre, y ayuda a metabolizar los alimentos[23]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son los espárragos, los arándanos, el requesón, la leche, el yogur, la carne, los huevos, el pescado y las judías verdes.

Vitamina B3 (hidrosoluble)

También conocida como niacina, es esencial para el crecimiento celular, ayuda a mantener la salud de la piel y de los nervios y tiene efectos hipocolesterolemiantes a dosis elevadas[24]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son pollo, carne de vacuno, thon, salmón, leche, huevos, tomates, hortalizas de hoja, brócoli, zanahorias y nueces.

Vitamina B5 (hidrosoluble)

También conocida como ácido pantoténico, es necesaria para la producción de energía, colesterol y hormonas y para metabolizar los alimentos: ftn25;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content. Outlook/G8WV4KBN/Les%20vitamines%20(002).docx#_ftn25" name="_ftnref25" title="">[25]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son la carne, el brócoli, los aguacates y el yogur.  

Vitamina B6 (hidrosoluble)

También conocida como piridoxina, es esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral, así como para la metabolización de grasas e hidratos de carbono style="mso-footnote-id: ftn26;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content. Outlook/G8WV4KBN/Les%20vitamines%20(002).docx#_ftn26" name="_ftnref26" title="">[26]. [27]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son el hígado de res, la calabaza y las nueces.

Vitamina B7 (hidrosoluble)

También conocida como biotina, permite al organismo metabolizar las proteínas, grasas y carbohidratos y ayuda a producir queratina, una proteína estructural de la piel, el cabello y las uñas[28]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son la yema de huevo, el foie, el brócoli, las espinacas y el queso.

Vitamina C (hidrosoluble)

También conocida como ácido ascórbico, contribuye a la producción de colágeno, a la curación y a la formación de huesos, además de fortalecer los vasos sanguíneos, el sistema inmunitario, absorber el hierro y tiene un papel antioxidante: ftn29;" href="file:///C:/Users/cyril/AppData/Local/Microsoft/Windows/INetCache/Content. Outlook/G8WV4KBN/Les%20vitamines%20(002).docx#_ftn29" name="_ftnref29" title="">[29]. las frutas y las verduras crudas son una buena fuente de esta vitamina.

Vitamina E (liposoluble)

También conocida como tocoferol, ayuda a prevenir el estrés oxidativo que aumenta el riesgo de inflamación generalizada y diversas enfermedades,ayuda a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K[30]. Los alimentos ceto compatibles que lo contienen son las almendras, los huevos, las nueces, las vegetales de hoja y algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva.

Vitamina K (liposoluble)

También conocida como filoquinona, es esencial para la coagulación; sin ella, el organismo no podría llevar a cabo este proceso[31].  Los alimentos keto compatibles que la contienen son las verduras de hoja, las calabazas y el persil.

Conclusión:

Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Las deficiencias varían, pero las más comunes son la vitamina B9, B12 y D.La suplementación, en estos casos, puede valer para compensar la deficiencia, y debe ser discutida con un profesional de la salud.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/16245676/

[2] file:///C:/Users/Lau.- /Downloads/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf

[3] https://www.mountsinai. org/health-library/supplement/vitamin-b9-folic-acid

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262611/

[5] https://ods.od.nih. gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[6] https://www.webmd.com/food-recipes/news/20030618/vegetarian-diet-b12-deficiency

[7] https://www.mayoclinic. org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

[8] https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes#2

[9] https://ods.od.nih. gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281985/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/27178217/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26543719/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/26431139/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30283175/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/26998791/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538987/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/24730754/

[18][18] https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC6075634/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/29493984/

[22] https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/29493982/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12791609/

<a style="mso-footnote-id: ftn24;" h