Régime keto et perte de poids : les lipides à consommer avec stratégie

Dans une alimentation keto objectif perte de poids, les lipides sont la principale source d’énergie.

Cependant, les besoins et les stratégies diffèrent selon les phases :

👉 Lors de la phase 1, c’est-à-dire la transition d’une alimentation riche en glucides vers une alimentation keto, la perte de poids est souvent rapide et importante. Cela s’explique par une perte d’eau liée à l’épuisement des réserves de glycogène dans le corps et par une adaptation métabolique qui ne nécessite pas encore de gestion particulière des portions si ce n'est une réduction drastique des glucides. Durant cette phase, les lipides peuvent être consommés sans trop de limites pour faciliter la cétose.

👉 Une fois cette adaptation métabolique atteinte et que le corps fonctionne pleinement sur les graisses comme source principale d’énergie, on entre en phase de perte de poids. C’est souvent à ce moment-là que les progrès ralentissent, car des arbitrages deviennent nécessaires pour maximiser le déstockage des graisses corporelles. Bien souvent, ce ralentissement est dû à une consommation excessive d’énergie exogène (lipides provenant de l'alimentation), empêchant le corps de puiser dans ses réserves de graisses endogènes (graisses corporelles à déstocker)

Pourquoi "portionner" certains aliments ?

Certains lipides possèdent une densité énergétique élevée, ce qui signifie qu’une petite quantité peut fournir une grande quantité d’énergie. Dans le cadre de la perte de poids, l’objectif est de favoriser le déstockage des graisses corporelles endogènes (stockées dans le corps) tout en maintenant un état de cétose et une bonne satiété.

➡️ Lorsque l’énergie apportée par l’alimentation est supérieure aux besoins du corps, celui-ci utilise prioritairement ces graisses exogènes (provenant de l’alimentation) au lieu de mobiliser les réserves internes. 

Que se passe-t-il en cas d’excès d’énergie ?

🚫 Lorsque l’apport énergétique est trop élevé, même en état de cétose, le métabolisme ralentit le déstockage des graisses corporelles. Cela peut freiner la perte de poids, voire la stopper. Les lipides apportés par l’alimentation sont immédiatement utilisés pour produire de l’énergie, laissant les réserves adipeuses intactes.

🔑 Il est donc primordial de trouver un équilibre dans les apports, sans pour autant parler de restriction, mais d’arbitrages éclairés basés sur les besoins individuels

Aliments denses énergétiquement à "portionner" ou à éviter en phase de perte de poids

Légende :

✅ : Aliment autorisé à satiété dans la phase correspondante.

❌ : À limiter ou éviter dans cette phase pour optimiser la perte de poids.

L’importance d’une approche équilibrée

En phase de perte de poids, l’objectif est de maximiser l’utilisation des réserves de graisses corporelles tout en maintenant la cétose sans avoir faim.

➡️ Les aliments à forte densité énergétique, même sains, doivent être consommés dans des proportions adaptées pour respecter cet équilibre métabolique.

Adopter des arbitrages éclairés permet de :

✅ Stimuler le déstockage des graisses endogènes : En évitant un excès d’énergie exogène (par l’alimentation).

✅ Maintenir une répartition optimale des apports sans nécessairement compter chaque gramme.

✅ Optimiser les bienfaits métaboliques du mode de vie keto, comme la régulation de la glycémie et la réduction des fringales.

En conclusion :

Pour une perte de poids réussie en keto, identifiez les aliments à forte densité énergétique et adaptez vos portions selon vos besoins. Les arbitrages ne sont pas des restrictions, mais des choix stratégiques pour favoriser le fonctionnement optimal de votre métabolisme.

Avec ces recommandations, vous pourrez profiter des bienfaits des lipides tout en atteignant vos objectifs de manière éclairée et efficace, tout en tenant compte de votre métabolisme individuel (qui diffère d'un individu à l'autre) N’oubliez pas que rechercher un petit déficit énergétique est essentiel pour activer le déstockage des graisses une fois le corps adapté au cétogène. 🍃