Diminuer la consommation de glucides au profit du gras. Une diététique diamétralement opposée à celle que nous connaissons habituellement et dans laquelle le glucide est le roi ! Le régime keto tend à se démocratiser, à faire entendre parler de lui, chez les stars, sur les réseaux, à travers le monde entier. Naturellement et inévitablement, il suscite de nombreuses controverses.
Décryptage.
Dans les années 1920 les médecins créent le régime keto ou régime cétogène, ou ketogenic diet , en anglais, pour imiter le métabolisme du jeûne et traiter l’épilepsie réfractaire chez les enfants. Le régime keto trouve son origine en tant que thérapie médicale. Cette diète a permis de venir en aide à des centaines de patients jusqu’aux années 40 environ, années pendant lesquelles les médicaments antiépileptiques ont connu un grand succès. Dans les années 1960, le docteur Robert Atkins a popularisé une version du keto : réduire drastiquement les glucides au début, et après avoir atteint le poids de forme, les augmenter un peu.
De nos jours, le régime cétogène est toujours prescrit pour lutter contre les crises d’épilepsie et certaines autres pathologies mais également dans une recherche de perte de poids, de clarté mentale, de meilleures performances sportives, d’une meilleure qualité de sommeil etc..
Les autorités sanitaires nous incitent à consommer 5 fruits et légumes par jour, peu de matières grasses saturées tout en répartissant nos apports caloriques ainsi :
55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines.
Dans un même temps, nous constatons avec effroi l’explosion du diabète, de l’obésité, des maladies métaboliques etc ces cinquante dernières années.
Le régime cétogène ou régime keto consiste à diminuer drastiquement la consommation de glucides dans notre alimentation au profil d’une consommation plus importante de graisses.
La consommation journalière de glucides peut varier entre 20 et 50 g afin de produire ce qu’on appelle : « des corps cétoniques ». Ces valeurs peuvent bien entendu varier en fonction de chaque individu.
Le ratio moyen des macronutriments est donc bien différent de celui que nous connaissons
Il est composé de 70-80% de matières grasses (plutôt que 30%), 20-25% de protéines (plutôt que 15%) et 5-10% de glucides (plutôt que 55%)
Cette réduction de glucides a pour effet de permettre au corps d’entrer en état de cétose.
Il s’agit en termes clairs d’un changement de carburant dans notre corps. En effet, celui-ci, privé de glucides, va utiliser les graisses disponibles et fabriquer des corps cétoniques comme source d’énergie . Ce qui se produit alors c’est une réduction des réserves de glycogène (sucre) provoquant une perte de poids et de nombreux bienfaits pour la santé.
De nombreuses études scientifiques attestent depuis des décennies des nombreux bénéfices de la diète cétogène pour la santé. Que ce soit dans le cadre de la perte de poids mais également pour traiter des maladies graves ou encore pour performer en sport ou faire baisser l’insuline chez les personnes diabétiques et ainsi tenter d’inverser les diabètes de type 2.
Le régime keto pour perdre du poids est le bienfait qui a boosté la démocratisation de ce régime et l’a rendu célèbre. Plus d’une dizaine d’études scientifiques s’accordent pour attester par la démonstration de l’efficacité du régime cétogène pour perdre du poids à l’inverse d’un régime faible en matières grasses.
Cette perte de poids est favorisée grâce au processus naturel créé par cette diététique :
Quand on fait la transition d’une alimentation riche en glucides à une alimentation à faible teneur en glucides, la perte de poids est rapide. Celle-ci provient dans un premier temps de l’eau perdue quand on vide les réserves de glycogène du corps, car le glycogène stocké dans les muscles et le foie est lié à l'eau.
Après cette transition, privé de sucre, le corps va aller puiser dans les graisses stockées pour dégager une nouvelle source d’énergie créant ainsi les « corps cétoniques » évoqués plus haut. Il s’agit là de la source énergétique du corps.
Cette alimentation pauvre en glucides a pour effet d’améliorer la sensibilité à l’insuline rendant les pics de glycémie moins forts
Aussi, une alimentation pauvre en glucides va permettre avoir une meilleure sensibilité à l’insuline, rendant les pics de glucose moins forts , ce qui permet de gérer le sucre dans
le sang de manière plus efficace . Ceci est d’une importance cardinale, car une insuline trop haute et des pics de glucose permanents ou très hauts favorisent un gain de poids en stockant ce sucre sous forme de graisses
Une autre raison qui favorise la perte de poids en régime keto est : la sensation de satiété . Les aliments consommés en alimentation cétogène sont denses et riches nutritionnellement, ce qui favorise une consommation plus basse de calories et explique le besoin de ne pas avoir envie de manger en permanence . Ce type d’aliments favorisent une augmentation de la leptine et la ghréline , les hormones qui contrôlent l’appétit .
De nombreuses études ont été menées pour analyser les effets positifs du régime cétogène sur de nombreuses maladies.
Le régime cétogène, dans le cadre du diabète de type 1 a montré des effets plus que prometteurs mais qui restent pour l’instant des balbutiements. Nous ne l’évoquerons pas dans cet article.
Concernant les diabètes de type 2, les effets bénéfiques du régime keto sont prouvées. Une étude américaine publiée dans le journal Diabetes Therapy a ainsi démontré que le régime keto peut être bénéfique pour lutter contre le diabète de type 2
Dans cette étude réalisée sur un panel de 349 personnes atteintes de cette maladie, après un an de diète cétogène, 94% des patients sous insuline ont diminué leur dosage ou arrêté leur traitement. La part des participants ayant arrêté leur traitement est de 1/3.
Source de l’étude : https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2018/Q1/published-study-reports-use-of-nutritional-ketosis-with-mobile-app-intervention-could-reverse-type-2-diabetes.html
Plusieurs études ont mis en lumière que le régime cétogène pouvait aider à ralentir la croissance tumorale, voire à stopper sa croissance ou même à supprimer la tumeur dans le meilleur des cas. Des études scientifiques sont également menées pour étudier l’effet du régime keto sur la sensibilité des tumeurs à la chimiothérapie.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
De nombreux ouvrages documentés traitent de la question. Nous pouvons citer : « Combattre le cancer avec le régime cétogène » de Magali Walkowicz ou encore : « Le régime cétogène contre le cancer » du Pr Ulrike Kammerer, Dr Christina Schlatterer, Dr Gerd Knoll dans lequel ils tendent à démontrer, études scientifiques à l’appui, que « l’alimentation cétogène n’est pas un « régime miracle » : c’est un mode alimentaire fondé sur des recherches scientifiques centenaires et qui, associé à une activité physique régulière, constitue sans doute l’une des meilleures stratégies contre le cancer aujourd’hui. »
Le régime cétogène a été découvert à travers ses résultats dans le traitement médical de l’épilepsie. Les cétones qui sont produites pendant de longues périodes de jeûne sont associés à une réduction des crises d’épilepsie. Quand le jeûne est brisé avec des aliments riches en glucides, les crises réapparaissent. Le régime keto, par sa faible teneur en glucides, imite cet état de jeûne et produits des cétones . Les chercheurs étudient d’autres raisons pour mieux expliquer pourquoi cette diète réduit les crises.
Chez les personnes montrant des signes précoces de démence, des travaux réalisés par le Journal of The Alzheimer’s disease » ont démontré que le régime keto pourrait booster les réflexes cognitifs d’un panel de personnes souffrant d’un début d’Alzheimer. A partir de la sixième semaine de régime, des cétones sont apparus dans les urines et une amélioration de la mémoire à court terme a été constatée.
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856112/
La liste des maladies est non exhaustive. De nombreuses autres pathologies graves et moins graves se voient, dans certains cas, réduites voire complètement disparaître grâce au régime cétogène.
Des articles affirment que le régime cétogène provoquerait des carences nutritionnelles notamment en ce qui concerne les micronutriments c’est-à-dire les vitamines et les minéraux. Les micronutriments représentent les nutriments indispensables car ils aident à ralentir le processus de vieillissement, à protéger le corps contre les maladies etc
Nous pouvons lire que le régime keto provoquerait des carences en vitamines du groupe B divisées en sept types principaux (B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate), et B12 (cyanocobalamine )
Or, le régime cétogène est un régime dans lequel certains aliments sont privilégiés comme les légumes-feuilles, la viande, le poisson, les noix, le fromage qui sont des familles d’aliments qui en contiennent en grande quantité.
De nombreux aliments keto friendly contiennent de la vitamine A comme le chou Kale, le brocoli, les épinards, le foie, le bœuf, le fromage. Quant à la vitamine C, le persil en est une bonne source ou encore les poivrons, la menthe, la coriandre, le basilic, thym, aneth, les choux de Bruxelles ou encore les épinards. S’agissant de la vitamine K, de nombreux légumes en sont pourvus (choux de Bruxelles, brocoli, légumes-feuilles) mais également les volailles, la viande de pâturage, les poissons. Pour la vitamine D, les poissons gras, fromages, jaunes d’œuf, foie de bœuf en sont constitués.
Essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde, l’iode se retrouve dans de nombreux aliments keto compatibles comme le cabillaud, le fromage, les œufs, le thon et le sel bien sûr.
On retrouve également de bonnes quantités de fer dans les épinards, les graines de courge, les œufs, les brocolis et dans le chocolat noir.
L’alimentation cétogène est une alimentation dans laquelle les poissons gras ont la part belle. Nous retrouvons dans cette catégorie d’aliments, le saumon, les sardines qui sont d’excellentes sources d’oméga 3 . Nous pouvons également mentionner les œufs.
En privant le corps de glucides, les dépôts de glycogène se vident, et les électrolytes partent avec, car ces dépôts sont constitués d’une part de glycogène et de trois parts d’eau (c’est une des raisons par lesquelles on a davantage soif quand on suit une alimentation keto)
Les électrolytes sont le magnésium, le potassium et le sodium .
Lorsque, malgré une alimentation keto équilibrée et variée, des carences peuvent se faire sentir. Des carences dues au stress de la vie quotidienne, à certaines intolérances ou à certains aliments que nous ne consommons pas parce qu’ils ne sont tout simplement pas à notre goût, pourtant riches en électrolytes.
Une alimentation cétogène équilibrée devrait donc nous permettre d’avoir un niveau adéquat d’électrolytes, évitant ainsi tout déséquilibre au niveau de ces minéraux tellement importants sinon des alternatives existent en supplémentation.
Le régime keto (=cétogène) est basée sur une réduction drastique des glucides, qui peut aller de 50 grammes [1] [2] [3]jusqu’à zéro (alimentation carnivore). Gérer son apport en glucides est donc essentiel pour pouvoir atteindre l’état de cétose. On peut aussi avoir une alimentation low-carb, pouvant aller jusqu’à 130 de glucides par jour.
Pour suivre correctement une alimentation cétogène, il y a certains aliments à éviter vu leur contenu glucidique. Ceux-ci incluent (le compte de glucides est toujours pour 100 grammes de produit) :
Des aliments tels que des haricots (41 grammes de glucides, en excluant les haricots verts, qui n’ont que 7), des pois (61 grammes pour 100 grammes en moyenne, en excluant les petits pois qui ont environ 9 à 10 grammes), des lentilles (20 grammes pour 100 grammes).
Cependant, des alternatives existent comme des pâtes à faible teneur en glucides et dérivés comme le risoni.
Le riz (autour des 77 grammes), le maïs (19 grammes), le blé (28 grammes de glucides), l’orge (73 grammes), le millet (63 grammes), l’avoine (66 grammes), le seigle (61 grammes) et les dérivés comme la pasta (cela peut varier de 30 à 70 grammes pour 100 grammes de produit selon le type de pasta choisi, sa cuisson et si c’est un plat préparé), les barres de céréales ou les céréales pour petit déjeuner, le pain (environ 49 grammes, ça varie selon le type de farine utilisée), les bagels (même quantité que le pain), les galettes styles tortillas (20 grammes en une galette) et les viennoiseries en général (un muffin, par exemple, a 46 grammes de glucides).
Des alternatives keto existent pour les tortillas, le pain et les viennoiseries
Les légumes qui contiennent plus de glucides digestibles que de fibres devraient être limités dans une alimentation cétogène. Il s’agit notamment des pommes de terre (15 grammes), des patates douces (17 grammes), du panais (13 grammes), et la famille des courges (environ 14 grammes, sauf la courge spaghetti, à 7 grammes). D’autres légumes, comme l’oignon, les carottes, le céleri rave (tous à 7 grammes de glucides) doivent être consommés avec modération pour ne pas dépasser les macros journaliers.
Limitez également les fruits riches en sucre. Des aliments tels que les bananes (20 grammes), les raisins (16 grammes), la mangue (13 grammes), l’ananas, le kiwi, les pommes, les poires (12 grammes chaque) ou les oranges, cerises, pastèque et mandarines (10 grammes), les abricots (9 grammes) augmentent la glycémie facilement. D’autres fruits à éviter ou consommer avec modération sont le melon et les prunes (7 grammes), ainsi que les dattes (75 grammes) et les fruits secs comme les pruneaux (64 grammes), et tout fruit confit.
Tout type de boisson sucrée, comme les sodas (une canette de Coca-Cola, par exemple, contient 37 grammes de glucides), jus de fruits avec ou sans sucre (selon les marques ça varie, mais ça peut aller de 10 grammes pour 100 ml pour un jus d’orange sans sucre jusqu’à 20 ou 25 grammes s’il y a du sucre rajouté), citronnades avec sucre, les sirops, sont une source très concentrée de glucides et font facilement monter la glycémie. Considérez qu’un verre de taille standard contient 200/220 ml. La consommation de sodas sans sucre est aussi déconseillée, car les édulcorants artificiels font également monter la glycémie[4] et leur impact sur la santé est très controversé.
Concernant l’alcool, tous les cocktails contenant du sucre ou à base de purée de fruits sont à éviter, ainsi que la bière (entre 8 à 22 grammes en général selon la marque), les vins doux et les préparations qui mélangent spiritueux et sodas sucrés.
Il existe désormais des bières et vins sans sucre.
Toute forme de sucre est non adaptée à une alimentation cétogène : sucre blanc, roux, de coco, fructose, dextrose, saccharose, glucose, miel, isoglucose, maltose, sucre inverti, dextrine, maltodextrine, sirop de n’importe quel type (érable ou agave, entre autres), ainsi que les sucreries comme bonbons, gâteaux, yaourts édulcorés, desserts sucrés, les confitures, etc. En gros, éviter tout ce qui contient une forme de sucre, soit simple ou complexe, naturelle ou artificielle. Les préparations avec édulcorants autre que la stévia, erythritol ou xylitol ne sont pas conseillés pour les mêmes raisons évoquées précédemment concernant les sodas.
Retrouvez ici les édulcorants sains et compatibles avec un régime keto.
Quand vous achetez des sauces ou condiments préparés, faites attention à la teneur en glucides, car plein d’entre eux sont remplis de sucre. Par exemple, un ketchup a en moyenne 26 grammes de glucides pour 100 grammes, les sauces BBQ, 40 grammes, les vinaigrettes non-maison peuvent vite monter jusqu’à 20 grammes. Attention aux sauces sojas qui ne sont pas libre de gluten, car elles peuvent aussi avoir un haut compte glucidique.
Retrouvez ici des alternatives pour des sauces sans sucre
Finalement, les huiles végétales transformées sont à éviter, car elles sont extrêmement inflammatoires[5] [6]et altèrent le microbiote[7] : la margarine, les huiles hydrogénées, les huiles partiellement hydrogénées et autres graisses trans, l’huile de tournesol, de carthame, de coton, de canola, de soja, de pépins de raisin et de maïs sont toutes nocives pour la santé. Les acides gras trans et huiles transformées sont oxydés pendant le traitement à haute température, ce qui crée des radicaux libres. Les graisses trans naturelles, comme celles présentes dans les produits laitiers et dans la viande des bêtes de pâturage ne sont pas nocives pour la santé.
Retrouvez ici les huiles végétales conseillées pour une alimentation saine et cétogène.
Pour suivre correctement une alimentation cétogène il faut limiter sa consommation de glucides à entre 0 et 50 grammes de glucides par jour. Les produits industriels, tels que les chips, crackers, nachos, sauces, desserts, pains et autres, doivent donc être éliminés. Certains aliments qui peuvent être keto compatibles, comme les noix de cajou (7,7 grammes), par exemple, sont à consommer avec modération. La clé d’une réussite keto est de planifier en avance et aussi de bien lire les étiquettes pour éviter les glucides cachés en aliments tels que les jambons, les charcuteries ou condiments.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[4] https://www.nature.com/articles/nature13793
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
