Vitamines

Les vitamines

Une alimentation saine et équilibrée devrait permettre d’avoir tous les macro et micronutriments dont le corps en a besoin. Cependant, l’alimentation moderne, pleine de produits transformés et riches en sucre et gluten, ne favorise pas recevoir les apports en vitamines nécessaires pour la santé. Les régimes hypocaloriques éliminent aussi pas mal de micronutriments et favorisent donc des carences.

Le rôle des vitamines

Les vitamines jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du corps et une santé optimale. Ce sont des substances organiques présentes en petites quantités dans les aliments naturels. La plupart des vitamines doivent provenir des aliments car le corps ne les produit pas ou en produit très peu[1]. Il y a deux types de vitamines : les liposolubles, qui sont stockées dans les tissus adipeux et le foie –qui peuvent rester dans le corps pendant des jours et parfois des mois– et les hydrosolubles, qui ne peuvent pas être stockées et partent via l'urine.

Les différentes types de vitamines

Il y a 13 types de vitamines, chacune avec sa fonction pour le corps. Les carences varient en fonction de l’alimentation (les véganes et végétariens ont souvent besoin de supplémentation), la race, l’âge et le sexe, mais les manques les carences les plus importantes[2] sont souvent les vitamine B9, B12 et D. 

La vitamine B9 (hydrosoluble)

La vitamine B9 ou folate travaille avec la vitamine B12 pour aider à former les globules rouges[3], et est indispensable pour produire de l'ADN et de l’ARN[4], qui contrôle la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Les femmes enceintes doivent consommer suffisamment de folate, car des faibles niveaux sont liés à des malformations congénitales.

Des bonnes sources de vitamine B9 compatibles avec une alimentation cétogène sont les légumes à feuilles, le foie et les graines de tournesol. La dose optimale varie selon la personne et son âge, mais les adultes de plus de 19 ans devraient en consommer 400 mcg, les femmes enceintes, 600 mcg et celles allaitant, 500 mcg[5].

La vitamine B12 (hydrosoluble)

Avoir une carence de vitamine B12 (aussi appelée cyanocobalamine) est plus commun chez les véganes et les végétariens, puisque les sources le plus importantes sont la viande, les volailles et le poisson, ainsi que les œufs et quelques produits laitiers[6]. En effet, contrairement aux autres vitamines B, elle ne se trouve pas dans les légumes ou d’autres aliments de ce mode alimentaire. Les femmes enceintes et allaitant ont aussi besoin de plus de B12.

La dose recommandée est de 2,4 microgrammes par jour[7], ce qui évite les risques de cette carence : faiblesse, fatigue, palpitations cardiaques et essoufflement, peau pâle, langue gonflée, constipation, diarrhée, perte d'appétit, problèmes nerveux, faiblesse musculaire et des problèmes de marche, perte de vision, dépression, perte de mémoire et changements de comportement[8].

La vitamine D (liposoluble)

La vitamine D, ou ergocalciférol, joue un rôle dans la préservation des os, la prévention du cancer, de la dépression, du diabète type 2, des maladies cardiovasculaires, de la sclérose en plaque et aide aussi à la perte de poids[9]. Aussi, elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire[10], d’où le fait que les gens en carence souffrent souvent des infections et de la grippe ou autres maladies respiratoires[11]. Autres symptômes de carence de vitamine D sont fatigue permanente[12], douleur chronique du bas du dos[13] [14], dépression[15], ainsi que perte de masse osseuse et musculaire[16], gain de poids, anxiété et douleurs musculaires[17].

La vaste majorité de la population est en carence de vitamine D. On estime qu'environ 1 milliard de personnes dans le monde ont un faible taux sanguin de cette vitamine[18] [19]. La raison c’est que la source principale de vitamine D c’est l’exposition au soleil. La vie moderne –pollution, travail en bureau, manque de temps, etc.– empêche souvent d’avoir assez de lumière naturelle.

La peau contient un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D ; quand il est exposé aux rayons UV-B provenant du soleil, il se transforme en vitamine D. Et la vitamine D provenant du soleil peut circuler dans notre corps jusqu’à deux fois plus longtemps que celle qui vient des aliments ou suppléments.

Celle-ci est aussi présente dans des poissons gras, les fromages, les jaunes d’œufs et le foie de bœuf, tous aliments consommés en alimentation cétogène, mais c’est très difficile d’en avoir la quantité nécessaire que via l’alimentation. C’est pour ça qu’un supplément est recommandé, surtout en hiver. La quantité quotidienne nécessaire de vitamine D est de 600 UI (unités internationales) pour les personnes âgées de 1 à 70 ans et 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans[20].

Les autres vitamines

Vitamine A (liposoluble)

Aussi appelée rétinol, elle est essentielle pour la santé des yeux. Une carence peut entraîner de la cécité nocturne et une kératomalacie, résultant en une sécheresse et une opacité de la couche frontale de l'œil[21]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le foie, l'huile de foie de morue, les carottes, le brocoli, les patates douces, le beurre, le chou frisé, les épinards, les citrouilles, le chou vert, certains fromages, les œufs, le melon cantaloup et le lait.

Vitamine B1 (hydrosoluble)

Aussi appelée thiamine, elle est essentielle pour produire diverses enzymes qui aident à décomposer le sucre en énergie[22]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont la levure, le porc, les graines de tournesol, les asperges, le chou frisé, le chou-fleur, le foie et les œufs.

Vitamine B2 (hydrosoluble)

Aussi appelée riboflavine, elle est essentielle à la croissance et au développement des cellules du corps, des globules rouges, et aide à métaboliser les aliments[23]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont les asperges, les blettes, le fromage cottage, le lait, le yaourt, la viande, les œufs, le poisson et les haricots verts.

Vitamine B3 (hydrosoluble)

Aussi appelée niacine, elle est essentielle pour la croissance des cellules, elle aide à maintenir une peau et des nerfs sains et a des effets hypocholestérolémiants à des doses plus élevées[24]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le poulet, le bœuf, le thon, le saumon, le lait, les œufs, les tomates, les légumes à feuilles, le brocoli, les carottes et les noix.

Vitamine B5 (hydrosoluble)

Aussi appelée acide pantothénique, elle est nécessaire pour la production d’énergie, de cholésterol et d’hormones et pour métaboliser les aliments[25]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont la viande, le brocoli, les avocats et les yaourts.  

Vitamine B6 (hydrosoluble)

Aussi appelée pyridoxine, elle est essentielle pour la production des globules rouges et maintenir la fonction cérébrale, ainsi que pour la métabolisation des lipides et glucides[26]. [27]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le foie de bœuf, les courges et les noix.

Vitamine B7 (hydrosoluble)

Aussi appelée biotine, elle permet au corps de métaboliser les protéines, les graisses et les glucides et contribue à la production de kératine, une protéine structurelle de la peau, des cheveux et des ongles[28]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le jaune d'œuf, le foie, le brocoli, les épinards et le fromage.

Vitamine C (hydrosoluble)

Aussi appelée acide ascorbique, elle contribue à la production de collagène, à la cicatrisation et à la formation osseuse, ainsi qu’a renforcer les vaisseaux sanguins, le système immunitaire, absorber le fer et a un rôle antioxydant[29]. Les fruits et légumes crûs sont une bonne source de cette vitamine.

Vitamine E (liposoluble)

Aussi appelée tocophérol, elle aide à prévenir le stress oxydatif qui augmente le risque d'inflammation généralisée et de diverses maladies, aide à former les globules rouges et à utiliser la vitamine K[30]. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont les amandes, les œufs, les noix, les légumes feuilles et certaines huiles végétales, comme celle d’olive.

Vitamine K (liposoluble)

Aussi appelée phylloquinone, elle est essentielle pour la coagulation ; sans elle, le corps ne pourrait pas conduire ce processus[31].  Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont les légumes feuilles, les citrouilles et le persil.

Conclusion :

Les vitamines sont essentielles pour le bon fonctionnement du corps humain. Les carences varient, mais les plus répandues sont vitamine B9, B12 et D. La supplémentation, en ces cas, peut s’avérer intéressante pour compenser le manque, et devrait être discutée avec un professionnel de la santé.