Keto dieet: verboden voedsel

Het keto (=ketogene) dieet is gebaseerd op een drastische vermindering van koolhydraten, die kan variëren van 50 gram[1] [2] [3]tot nul (carnivoor dieet). Het beheersen van uw koolhydraatinname is daarom essentieel om de staat van ketose te kunnen bereiken. U kunt ook een koolhydraatarm dieet volgen, dat kan oplopen tot 130 koolhydraten per dag.

Keto-dieet: te vermijden voedingsmiddelen

Om een ketogeen dieet goed te volgen, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die u vanwege hun koolhydraatgehalte moet vermijden. Deze omvatten (het aantal koolhydraten is altijd per 100 gram product):

Voedzaam voedsel

Levensmiddelen zoals bonen (41 gram koolhydraten, sperziebonen niet meegerekend, die hebben er maar 7), erwten (gemiddeld 61 gram per 100 gram, erwten niet meegerekend, die hebben er ongeveer 9 tot 10 gram), linzen (20 gram per 100 gram).

Echter, er bestaan alternatieven zoals koolhydraatarme pasta en afgeleiden zoals risoni.

Cerealen en hun derivaten

De rijst (ongeveer 77 gram), maïs (19 gram), tarwe (28 gram koolhydraten), gerst (73 gram), gierst (63 gram), haver (66 gram), seigle (61 gram) en afgeleiden zoals pasta (dit kan variëren van 30 tot 70 gram per 100 gram product, afhankelijk van het gekozen type pasta, hoe het wordt gekookt en of het een bereid gerecht is), granenrepen of ontbijtgranen, brood (ongeveer 49 gram, het varieert afhankelijk van het gebruikte meeltype), bagels (dezelfde hoeveelheid als brood), tortilla stijl pasteitjes (20 gram in een pasteitje) en gebakken producten in het algemeen (een muffin, bijvoorbeeld, heeft 46 gram koolhydraten).

Keto alternatieven bestaan voor tortilla's, de brood en de doughnuts

Groenten met een hoog koolhydraatgehalte

Groenten die meer verteerbare koolhydraten dan vezels bevatten, moeten in een ketogeen dieet worden beperkt. Hiertoe behoren aardappelen (15 gram), zoete aardappelen (17 gram), panais (13 gram), en de pompoen-familie (ongeveer 14 gram, behalve spaghettipompoen, met 7 gram). Andere groenten, zoals ui, wortelen, knolselderij (allemaal 7 gram koolhydraten), moeten met mate worden gegeten om de dagelijkse macro's niet te overschrijden.

Fruit

Beperk ook fruit met een hoog suikergehalte. Voedingsmiddelen zoals bananen (20 gram), druiven (16 gram), mango (13 gram), pineappels, kiwi, appels, peren (elk 12 gram) of sinaasappelen, kersen, watermeloen en mandarijnen (10 gram), abrikozen (9 gram) verhogen bloedglucose gemakkelijk. Andere vruchten die u beter kunt vermijden of met mate kunt eten zijn meloen en pruimen (7 gram), evenals dadel (75 gram) en gedroogde vruchten zoals pruimen (64 gram), en alle gekonfijte vruchten.

zoete dranken en alcohol

Elk soort gezoete drank, zoals soda (een blikje Coca-Cola bevat bijvoorbeeld 37 gram koolhydraten), fruitsap met of zonder suiker (afhankelijk van het merk varieert dat, maar het kan variëren van 10 gram per 100 ml voor een suikervrij sinaasappelsap tot 20 of 25 gram als er suiker is toegevoegd), suikerlimonades, sirops, zijn een zeer geconcentreerde bron van koolhydraten en verhogen gemakkelijk bloedglucose. Bedenk dat een standaardglas 200/220 ml bevat. De consumptie van suikervrije frisdranken wordt ook afgeraden, omdat kunstmatige zoetstoffen ook de bloedsuikerspiegel[4] verhogen en het effect ervan op de gezondheid zeer omstreden is.

Wat alcohol betreft, moeten alle cocktails die suiker bevatten of met vruchtenpuree zijn gemaakt, worden vermeden, evenals bier (tussen 8 en 22 gram in het algemeen, afhankelijk van het merk), zoete wijnen en bereidingen die sterke drank en zoete frisdranken mengen.

Er zijn nu bieren enwijnen die suikervrij zijn.

Suiker in al zijn vormen

Alle vormen van suiker zijn niet geschikt voor een ketogeen dieet: wit, rood, coco, fructose, dextrose, sucrose, glucose, honing, isoglucose, maltose, geïnverteerde suiker, dextrine, maltodextrine, siroop van welke soort dan ook (o.a. ahorn of agave), evenals suiker zoals snoep, gebak, gezoete yoghurt, suikerhoudende desserts, confecties, enz. Vermijd in principe alles wat suiker bevat, zowel enkelvoudige als complexe, natuurlijke of kunstmatige. Bereidingen met andere zoetstoffen dan stevia, erythritol of xylitol worden afgeraden om dezelfde redenen als hierboven vermeld voor frisdranken.

Vind hier de gezonde zoetstoffen die compatibel zijn met een keto-dieet. 

zoetstoffen

Wanneer u sauzen of bereide voedingsmiddelen koopt, let dan op het koolhydraatgehalte, want veel van deze producten zitten vol met suiker. Zo heeft een ketchup gemiddeld 26 gram koolhydraten per 100 gram, BBBQ sauzen, 40 gram, niet-huishoudelijke vinaigrettes kunnen al snel oplopen tot 20 gram. Pas op met sojasauzen die niet glutenvrij zijn, want die kunnen ook veel koolhydraten bevatten.

Vind hier alternatieven voor suikervrije sauzen

Groente oliën

Ten slotte moeten bewerkte plantaardige oliën worden vermeden, omdat ze zeer ontstekingsremmend[5] [6]zijn en de microbiota[7]veranderen: margarine, gehydrogeneerde oliën, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en andere transvetten, sunbloemolie, saffloer, katoen, canola, soybean, grape seed en corn zijn allemaal schadelijk voor de gezondheid. Transvetzuren en bewerkte oliën worden geoxideerd bij verwerking bij hoge temperaturen, waardoor vrije radicalen ontstaan. Natuurlijke transvetten, zoals die voorkomen in zuivelproducten en in het vlees van graasdieren zijn niet schadelijk voor de gezondheid.

Vind hier de aanbevolen plantaardige oliën voor een gezond, ketogeen dieet.

In twee woorden

Om een ketogeen dieet goed te volgen, moet je je koolhydraatinname beperken tot tussen de 0 en 50 gram koolhydraten per dag. Industriële producten, zoals chips, crackers, nacho's, sauzen, desserts, brood en dergelijke, moeten daarom worden geëlimineerd. Sommige voedingsmiddelen die keto-compatibel, zijn, zoals bijvoorbeeld cashewnoten (7,7 gram), moeten met mate worden geconsumeerd. De sleutel tot keto succes is om te plannen en ook om etiketten goed te lezen om verborgen koolhydraten in voedingsmiddelen zoals hammen, vleeswaren of specerijen te vermijden.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

[4] https://www.nature.com/articles/nature13793

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/