Het afbouwen van de koolhydraatconsumptie naar het profiel van vet. Een dieet dat haaks staat op het dieet dat wij gewoonlijk kennen, waarin koolhydraten koning zijn! Het keto-dieet heeft de neiging gedemocratiseerd te worden, om gehoord te worden, onder de sterren, op de netwerken, over de hele wereld. Natuurlijk en onvermijdelijk roept het veel controverses op.
Ontcijfering.
In de jaren 1920 creëerden artsen het keto-dieet, of ketogeen dieet , in het Engels, om het metabolisme van vasten na te bootsen en refractaire epilepsie bij kinderen te behandelen. Het keto-dieet is ontstaan als een medische therapie. Het dieet hielp honderden patiënten tot ongeveer de jaren 1940, toen anti-epileptica zeer succesvol werden. In de jaren zestig populariseerde Dokter Robert Atkins een versie van keto: eerst de koolhydraten drastisch verminderen, en na het bereiken van een gezond gewicht de koolhydraten weer een beetje verhogen.
Heden ten dage wordt het ketogeen dieet nog steeds voorgeschreven ter bestrijding van seizures en enkele andere aandoeningen, maar ook in een zoektocht naar gewichtsverlies, mentale helderheid, betere sportprestaties, betere slaapkwaliteit enz. .
Gezondheidsautoriteiten moedigen ons aan om 5 stuks fruit en groenten per dag te consumeren, weinig verzadigd vet en onze calorie-inname als volgt te verdelen:
55% koolhydraten, 30% vet en 15% eiwitten.
Tegzelfdertijd stellen we met afschuw vast dat diabetes, zwaarlijvigheid, stofwisselingsziekten enz. de laatste vijftig jaar explosief zijn toegenomen.
Het ketogeen dieet of keto-dieet bestaat uit het drastisch verminderen van de consumptie van koolhydraten in onze voeding in profiel van een hogere consumptie van vetten.
De dagelijkse consumptie van koolhydraten kan variëren tussen 20 en 50 g met het oog op de productie van wat wordt genoemd: "ketonlichamen". Deze waarden kunnen natuurlijk per individu verschillen.
De gemiddelde verhouding van macronutriënten is dus heel anders dan de verhouding die we kennen
Het is 70-80% vet (in plaats van 30%), 20-25% eiwit (in plaats van 15%) en 5-10% koolhydraten (in plaats van 55%)
Deze verlaging van het koolhydraatgehalte heeft tot gevolg dat het lichaam in een staat van ketose kan komen.
In gewone woorden, dit is een verandering van brandstof in ons lichaam. Deze laatste, verstoken van koolhydraten, zal namelijk de beschikbare vetten gebruiken en ketonlichamen maken als energiebron . Wat dan gebeurt, is een vermindering van de glycogeenvoorraden (suikers), wat leidt tot gewichtsverlies en vele gezondheidsvoordelen.
Talrijke wetenschappelijke studies getuigen al tientallen jaren van de vele gezondheidsvoordelen van het ketogene dieet. Of het nu gaat om gewichtsverlies, maar ook om de behandeling van ernstige ziekten of om sportprestaties of om de insuline bij diabetici te verlagen en zo te proberen diabetes type 2 om te keren.
Het keto-dieet voor gewichtsverlies is het voordeel dat de democratisering van dit dieet heeft gestimuleerd en het beroemd heeft gemaakt. Meer dan een dozijn wetenschappelijke studies zijn het eens over het aantonen van de doeltreffendheid van het ketogeen dieet om gewicht te verliezen in tegenstelling tot een vetarm dieet.
Dit gewichtsverlies wordt bevorderd door het natuurlijke proces dat door dit dieet in gang wordt gezet:
Wanneer men de overstap maakt van een koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm dieet, gaat het gewichtsverlies snel. Dit is in eerste instantie afkomstig van water dat verloren gaat bij het legen van de glycogeenvoorraden van het lichaam, aangezien het glycogeen dat in de spieren en de lever is opgeslagen, gebonden is aan water.
Na deze overgang, verstoken van suiker, zal het lichaam de opgeslagen vetten gaan aanspreken om een nieuwe energiebron vrij te maken, waardoor de "ketonlichamen" ontstaan die hierboven zijn genoemd. Dit is de energiebron van het lichaam.
Dit koolhydraatarme dieet heeft als effect dat de insulinegevoeligheid verbetert, waardoor bloedglucosepieken minder hevig worden
Ook, een koolhydraatarm dieet zorgt voor een betere insulinegevoeligheid, waardoor glucosepieken minder hevig zijn en de suiker in
het bloed efficiënter kan worden beheerd. Dit is van cruciaal belang, omdat een te hoog insulinegehalte en permanente of zeer hoge glucosepieken gewichtstoename bevorderen doordat deze suiker als vet wordt opgeslagen
Een andere reden die gewichtsverlies bij het keto-dieet bevordert, is: het gevoel van verzadiging . De voedingsmiddelen die bij het ketogeen dieet worden geconsumeerd zijn dicht en rijk aan voedingsstoffen, wat een lagere calorieconsumptie bevordert en verklaart waarom men niet voortdurend naar voedsel hunkert . Dit soort voedsel bevordert een toename van leptine en ghreline , de hormonen die de eetlust regelen.
Er zijn veel studies verricht om de positieve effecten van het ketogeen dieet op tal van ziekten te analyseren.
Het ketogeen dieet, in het kader van type 1 diabetes heeft meer dan veelbelovende effecten laten zien, maar die staan voorlopig nog in de kinderschoenen. We zullen het in dit artikel niet noemen.
Wat diabetes type 2 betreft, zijn de gunstige effecten van het keto-dieet bewezen. Een Amerikaanse studie, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Therapy, heeft dus aangetoond dat het keto-dieet heilzaam kan zijn in de strijd tegen diabetes type 2
In deze studie, uitgevoerd bij een panel van 349 mensen met deze ziekte, verminderde na een jaar het ketogeen dieet bij 94% van de patiënten die insuline gebruikten, de dosering of werd de behandeling stopgezet. Het percentage deelnemers dat stopte met hun behandeling was 1/3.
Bron van de studie: https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2018/Q1/published-study-reports-use-of-nutritional-ketosis-with-mobile-app-intervention-could-reverse-type-2-diabetes.html
Verschillende studies hebben aangetoond dat het ketogeen dieet kan helpen de groei van tumoren te vertragen, zelfs de groei ervan te stoppen of in het beste geval de tumor zelfs te onderdrukken. Er worden ook wetenschappelijke studies uitgevoerd naar het effect van het keto-dieet op de gevoeligheid van tumoren voor chemotherapie.
Bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
Er zijn veel goed gedocumenteerde boeken die deze kwestie behandelen. We kunnen citeren: "Kanker bestrijden met het ketogeen dieet" door Magali Walkowicz of: "Het ketogeen dieet tegen kanker" door Prof. Ulrike Kammerer, Dr. Christina Schlatterer, Dr. Gerd Knoll waarin zij trachten aan te tonen, met wetenschappelijke studies om het te ondersteunen, dat "het ketogeen dieet geen "wonderdieet" is : het is een voedingspatroon dat gebaseerd is op eeuwen van wetenschappelijk onderzoek en dat, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, aantoonbaar een van de beste strategieën tegen kanker van dit moment is. "
Het ketogeen dieet werd ontdekt door de resultaten ervan bij de medische behandeling van epilepsie. Ketonen die worden geproduceerd tijdens lange perioden van vasten worden in verband gebracht met een vermindering van epileptische aanvallen. Als het vasten wordt verbroken met koolhydraatrijk voedsel, komen de aanvallen terug. Het keto-dieet, met zijn lage gehalte aan koolhydraten, bootst deze vasten toestand na en produceert ketonen . Onderzoekers onderzoeken andere redenen om beter te verklaren waarom dit dieet aanvallen vermindert.
Bij mensen die vroege tekenen van dementie vertonen, bleek uit werk van het Journal of The Alzheimer's disease" dat het keto-dieet de cognitieve reflexen kon stimuleren bij een panel van mensen met vroege Alzheimer. Vanaf de zesde week van het dieet verschenen er ketonen in de urine en werd er een verbetering van het kortetermijngeheugen gezien.
Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856112/
De lijst van ziekten is niet uitputtend. Veel andere ernstige en minder ernstige aandoeningen worden in sommige gevallen door het ketogeen dieet verminderd of zelfs volledig geëlimineerd.
Artikelen beweren dat het ketogeen dieet voedingstekorten zou veroorzaken, vooral met betrekking tot micronutriënten, d.w.z. vitamines en mineralen. Micronutriënten zijn essentiële voedingsstoffen, omdat ze helpen het verouderingsproces te vertragen, het lichaam te beschermen tegen ziekten, enz.
We kunnen lezen dat het keto-dieet tekorten zou veroorzaken in de groep B-vitamines, onderverdeeld in zeven hoofdsoorten (B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur), en B12 (cyanocobalamine)
Of, het ketogeen dieet is een dieet waarbij de voorkeur wordt gegeven aan bepaalde voedingsmiddelen zoals bladgroenten, vlees, vis, noten, kaas, welke families van voedingsmiddelen zijn die grote hoeveelheden bevatten.
Veel keto-vriendelijke voedingsmiddelen bevatten vitamine A, zoals boerenkool, broccoli, spinazie, lever, rundvlees, kaas. Wat vitamine C betreft, is peterselie een goede bron of pepers, munt, koriander, basilicum, tijm, dille, spruitjes of spinazie. Wat vitamine K betreft, veel groenten bevatten het (spruitjes, broccoli, bladgroenten), maar ook gevogelte, weidevlees, vis. Vitamine D komt voor in vette vis, kaas, eigeel, runderlever.
Jodium is essentieel voor het goed functioneren van de schildklier en komt voor in veel keto compatibele voedingsmiddelen zoals kabeljauw, kaas, eieren, tonijn en natuurlijk zout.
Goede hoeveelheden ijzer zitten ook in spinazie, pompoenpitten, eieren, broccoli en pure chocolade.
Het ketogeen dieet is er een waarin vette vis een prominente rol heeft. In deze categorie van voedingsmiddelen vinden we zalm, sardines die uitstekende bronnen van omega 3 zijn. We kunnen ook eieren noemen.
Door het lichaam koolhydraten te onthouden, worden de glycogeenvoorraden leeggemaakt, en de elektrolyten gaan mee, aangezien deze voorraden bestaan uit één deel glycogeen en drie delen water (dit is een van de redenen waarom we ons dorstiger voelen wanneer we een keto-dieet volgen)
De elektrolyten zijn magnesium, kalium, en natrium .
Wanneer, ondanks een evenwichtig en gevarieerd keto-dieet, tekorten kunnen optreden. Tekorten als gevolg van de stress van het dagelijks leven, bepaalde intoleranties of bepaalde voedingsmiddelen die we niet consumeren omdat ze gewoon niet in de smaak vallen, maar toch rijk zijn aan elektrolyten.
Een evenwichtig ketogeen dieet moet ons dus in staat stellen een adequaat niveau aan elektrolyten te hebben, en zo elke onbalans in deze mineralen te vermijden, die zo belangrijk zijn als er geen alternatieven in supplementen bestaan.
"
Het keto (=ketogene) dieet is gebaseerd op een drastische vermindering van koolhydraten, die kan variëren van 50 gram[1] [2] [3]tot nul (vleesetendieet). Het beheersen van uw koolhydraatinname is daarom essentieel om de staat van ketose te kunnen bereiken. U kunt ook een koolhydraatarm dieet volgen, dat kan oplopen tot 130 koolhydraten per dag.
Om een ketogeen dieet goed te volgen, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die u vanwege hun koolhydraatgehalte moet vermijden. Deze omvatten (het aantal koolhydraten is altijd per 100 gram product):
Levensmiddelen zoals bonen (41 gram koolhydraten, sperziebonen niet meegerekend, die hebben er slechts 7), erwten (gemiddeld 61 gram per 100 gram, erwten niet meegerekend, die hebben er ongeveer 9 à 10 gram), linzen (20 gram per 100 gram).
Echter, er bestaan alternatieven zoals koolhydraatarme pasta en afgeleiden zoals risoni.
De rijst(ongeveer 77 gram), maïs (19 gram), tarwe (28 gram koolhydraten), gerst (73 gram), mout (63 gram), haver (66 gram), seigle (61 gram) en afgeleiden zoals pasta (dit kan variëren van 30 tot 70 gram per 100 gram product, afhankelijk van het gekozen type pasta, hoe het wordt gekookt en of het een bereid gerecht is), granenrepen of ontbijtgranen, brood (ongeveer 49 gram, het varieert afhankelijk van het gebruikte meeltype), bagels (dezelfde hoeveelheid als brood), tortilla stijl pasteitjes (20 gram in een pasteitje) en gebakken producten in het algemeen (een muffin, bijvoorbeeld, heeft 46 gram koolhydraten).
Keto alternatieven bestaan voor de tortilla's, de brood en het bakwaren
Groenten die meer verteerbare koolhydraten dan vezels bevatten, moeten in een ketogeen dieet worden beperkt. Hiertoe behoren aardappelen (15 gram), zoete aardappelen (17 gram), panais (13 gram), en de pompoen-familie (ongeveer 14 gram, behalve spaghettipompoen, met 7 gram). Andere groenten, zoals ui, wortelen, knolselderij (allemaal 7 gram koolhydraten), moeten met mate worden gegeten om te voorkomen dat de dagelijkse macro's worden overschreden.
Beperk ook het gebruik van suikerrijk fruit. Voedingsmiddelen zoals bananen (20 gram), druiven (16 gram), mango (13 gram), pineappels, kiwi, appels, peren (elk 12 gram) of sinaasappelen, kersen, watermeloen en mandarijnen (10 gram), abrikozen (9 gram) verhogen bloedglucose gemakkelijk. Andere vruchten die u beter kunt vermijden of met mate kunt eten zijn meloen en pruimen (7 gram), evenals dadel (75 gram) en gedroogde vruchten zoals pruimen (64 gram), en alle gekonfijte vruchten.
Elk soort gezoete drank, zoals soda (een blikje Coca-Cola bevat bijvoorbeeld 37 gram koolhydraten), fruitsap met of zonder suiker (afhankelijk van het merk varieert dit, maar het kan variëren van 10 gram per 100 ml voor een suikervrij sinaasappelsap tot 20 of 25 gram als er suiker is toegevoegd), suikerlimonades, sirops, zijn een zeer geconcentreerde bron van koolhydraten en verhogen gemakkelijk bloedglucose. Bedenk dat een standaardglas 200/220 ml bevat. De consumptie van suikervrije frisdranken wordt ook afgeraden, omdat kunstmatige zoetstoffen ook de bloedsuikerspiegel[4] verhogen en het effect ervan op de gezondheid zeer omstreden is.
Wat alcohol betreft, moeten alle cocktails die suiker bevatten of met vruchtenpuree zijn gemaakt, worden vermeden, evenals bier (tussen 8 en 22 gram in het algemeen, afhankelijk van het merk), zoete wijnen en bereidingen die sterke drank en zoete frisdrank combineren.
Er zijn nu bieren enwijnen zonder suiker.
Elke vorm van suiker is niet geschikt voor een ketogeen dieet: wit, rood, coco, fructose, dextrose, sucrose, glucose, honing, isoglucose, maltose, geïnverteerde suiker, dextrine, maltodextrine, siroop van welke soort dan ook (o.a. ahorn of agave), evenals suiker zoals snoep, gebak, gezoete yoghurt, suikerhoudende desserts, confecties, enz. Vermijd in principe alles wat suiker bevat, zowel enkelvoudige als complexe, natuurlijke of kunstmatige. Bereidingen met andere zoetstoffen dan stevia, erythritol of xylitol worden afgeraden om dezelfde redenen als hierboven besproken met betrekking tot frisdrank.
Vind de zoetstoffen die gezond zijn en compatibel met een keto dieet hier.
Wanneer u sauzen of bereide voedingsmiddelen koopt, moet u letten op het koolhydraatgehalte, aangezien veel van deze sauzen vol zitten met suiker. Zo heeft een ketchup gemiddeld 26 gram koolhydraten per 100 gram, BBBQ sauzen, 40 gram, niet-huishoudelijke vinaigrettes kunnen al snel oplopen tot 20 gram. Kijk uit voor sauzen sojas die niet glutenvrij zijn, want die kunnen ook veel koolhydraten bevatten.
Vindhier alternatieven voor suikervrije sauzen
Ten slotte moeten verwerkte plantaardige oliën worden vermeden, omdat ze extreem ontstekingsremmend[5] [6]en de microbiota[7] veranderen: margarine, gehydrogeneerde oliën, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en andere transvetten, sunbloemolie, saffloer, katoen, canola, soybean, grape seed en corn zijn allemaal schadelijk voor de gezondheid. Transvetzuren en bewerkte oliën worden geoxideerd bij verwerking bij hoge temperaturen, waardoor vrije radicalen ontstaan. Natuurlijke transvetten, zoals die voorkomen in zuivelproducten en in het vlees van grazende dieren zijn niet schadelijk voor de gezondheid.
Vind degroente-oliën aanbevolen voor een gezond, ketogeen dieet.
Om een ketogeen dieet goed te volgen, moet je je koolhydraatinname beperken tot tussen 0 en 50 gram koolhydraten per dag. Industriële producten, zoals chips, crackers, nacho's, sauzen, desserts, brood en dergelijke, moeten daarom worden geëlimineerd. Sommige voedingsmiddelen die keto-compatibel, zijn, zoals bijvoorbeeld cashewnoten (7,7 gram), moeten met mate worden gegeten. De sleutel tot keto-succes is om te plannen en ook om goed etiketten te lezen om verborgen koolhydraten in voedsel zoals ham, vleeswaren of specerijen te vermijden.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[4] https://www.nature.com/articles/nature13793
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
"
