Diminuer l'apport de produits alimentaires riches en glucides au profit d'une consommation d'aliments riches en graisses (lipides) plus importante.
Une diététique santé diamétralement opposée à celle que nous connaissons habituellement dans laquelle glucides et protéines sont les rois au détriment des lipides, tel est la règle de cette nutrition. Le régime keto tend à se démocratiser et à devenir un régime santé, à faire parler de lui, chez les stars, sur les réseaux, à travers le monde entier car il permet de manger des plats riches et savoureux tout en ayant un impact en terme de ligne et de poids (les recettes ne manquent pas sur les réseaux sociaux) tout en conservant un niveau d'énergie élevé.
Naturellement et inévitablement, il suscite des controverses.
Décryptage.
HISTORIQUE
Dans les années 1920, les médecins créent le régime keto ou régime cétogène, ou ketogenic diet en anglais, pour imiter le métabolisme du jeûne et traiter l’épilepsie réfractaire chez les enfants. Le régime keto trouve son origine en tant que thérapie médicale. Cette diète a permis de venir en aide à des centaines de patients et de réduire le risque et la fréquence des crises d'épilepsie jusqu'aux années quarante environ, années pendant lesquelles les médicaments antiépileptiques ont connu un grand succès. Dans les années 1960, le docteur Robert Atkins a popularisé une version du keto : le régime low carb qui consiste à réduire drastiquement les glucides (low sugar) au début, et après avoir atteint le poids de forme, les augmenter un peu.
De nos jours, le régime cétogène ou ketogenic diet est un régime alimentaire pratiqué dans le monde entier, notamment aux États-Unis et en Europe. Il est toujours prescrit pour lutter contre les crises d’épilepsie et certaines autres pathologies mais également dans une recherche de perte de poids, de garder la ligne, de clarté mentale, de meilleures performances sportives, d’une meilleure qualité de sommeil etc.., et est considéré sans risque.
LE RÉGIME KETO: DECRYPTAGE
DES PRÉCONISATIONS DESUETES
Les autorités sanitaires nous incitent à consommer 5 fruits et légumes par jour, peu de matières grasses saturées tout en répartissant nos apports énergétiques quotidien ainsi :
Un apport quotidien de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines (petit déjeuner+ déjeuner+ dîner)
Dans un même temps, avec cette nutrition, nous constatons avec effroi l’explosion du diabète, de l’obésité, du risque de maladies métaboliques etc ces cinquante dernières années.
LE REGIME CETOGENE (ketogenic diet)
Le régime cétogène ou régime keto consiste à diminuer drastiquement la consommation de produits contenant des glucides dans notre alimentation au profil d’une consommation plus importante de lipides ou graisses (huile, noix et oléagineuses, huile de noix de coco). Le régime cétogène met l'organisme en état de cétose.
La consommation journalière de glucides (carb) peut varier entre 20 grammes et 50 grammes afin de produire ce qu’on appelle : « des corps cétoniques ». Ces valeurs peuvent bien entendu varier en fonction de chaque individu, l'organisme de chacun ayant ses spécificités. Certains fruits peuvent être consommés avec modération car ayant un apport en glucides faibles (baies, fruits rouges).
Le ratio moyen des macronutriments est donc bien différent de celui que nous connaissons.
Il est composé de 70-80% de matières grasses (plutôt que 30%), 20-25% de protéines (plutôt que 15%) et 5-10% de glucides (plutôt que 55%)
Cette réduction de glucides a pour effet de permettre au corps d’entrer en état de cétose.
Il s’agit en termes clairs d’un changement de carburant dans notre corps. En effet, celui-ci, privé de glucides, va utiliser les graisses disponibles et fabriquer des corps cétoniques comme source d’énergie (à noter donc l'importance de connaitre sa consommation de glucides en grammes et de calculer les grammes de glucides los de la préparation d'une recette) . Ce qui se produit alors c’est une réduction des réserves de glycogène (sucre) provoquant une perte de poids et de nombreux bienfaits pour la santé.
LES BIENFAITS DU RÉGIME KETO
De nombreuses études scientifiques attestent depuis des décennies des nombreux bénéfices de la diète cétogène pour la santé. Que ce soit dans le cadre de la perte de poids mais également pour traiter des maladies graves ou encore pour performer en sport ou faire baisser l’insuline chez les personnes diabétiques et ainsi tenter d’inverser les diabètes de type 2.
3.1 Le régime keto pour la perte de poids :
La perte du poids est le bienfait qui a boosté la démocratisation de ce régime et l’a rendu célèbre. Plus d’une dizaine d’études scientifiques s’accordent à démontrer les preuves d'efficacité du régime cétogène pour perdre du poids (en comparaison avec d'autres régimes connus). De plus, de nombreuses recettes faciles à réaliser permettent une alimentation variée. Les régimes visant la perte de poids recommandaient jusqu'alors de réduire les graisses et ne fonctionnaient pas dans la durée. L'état de cétose engendré par ce régime est la clé du succès.
Cette perte de poids est favorisée grâce au processus naturel (cétose) créé par cette diététique sur l'organisme.
a/ La perte de l’eau
Quand on fait la transition d’une alimentation riche en glucides à une alimentation à faible teneur en glucides, la perte de poids est rapide. Celle-ci provient dans un premier temps de l’eau perdue quand on vide les réserves de glycogène du corps, car le glycogène stocké dans les muscles et le foie est lié à l'eau.
b/ La transformation de la source d’énergie
Après cette transition, privé de sucre, le corps va aller puiser dans les graisses stockées pour dégager une nouvelle source d’énergie créant ainsi les « corps cétoniques » évoqués plus haut. Il s’agit là de la source énergétique du corps.
c/ Une meilleure sensibilité à l’insuline
Cette alimentation pauvre en glucides a pour effet d’améliorer la sensibilité à l’insuline rendant les pics de glycémie moins forts, ce qui permet de gérer la glycémie de manière plus efficace . Ceci est d’une importance cardinale, car une insuline trop haute et des pics de glucose permanents ou très hauts favorisent un gain de poids en stockant ce sucre sous forme de graisses.
d/ La satiété
Une autre raison qui favorise la perte de poids en régime keto est : la sensation de satiété . Les aliments consommés en alimentation cétogène sont denses et riches nutritionnellement, ce qui favorise une consommation plus basse de calories et explique le besoin de ne pas avoir envie de manger en permanence . Ce type d’aliments favorisent une augmentation de la leptine et la ghréline, les hormones qui contrôlent l’appétit. De plus l'huile MCT qui est issue de la noix de coco et les crèmes MCT issues elles aussi du coco permettent l'élaboration de bulletproof coffee ou café gras qui agit efficacement pour une sensation de satiété entre le petit déjeuner et le déjeuner.
3.2 Le régime keto en traitement des maladies
De nombreuses études ont été menées pour analyser les effets positifs du régime cétogène sur de nombreuses maladies.
a/ Le régime keto en traitement du diabète de type 2 ou le prédiabète
Le régime cétogène, dans le cadre du diabète de type 1 a montré des effets plus que prometteurs mais qui restent pour l’instant des balbutiements. Nous ne l’évoquerons pas dans cet article.
Concernant les diabètes de type 2, les effets bénéfiques du régime keto sont prouvées. Une étude américaine publiée dans le journal Diabetes Therapy a ainsi démontré que le régime keto peut être bénéfique pour lutter contre le diabète de type 2
Dans cette étude réalisée sur un panel de 349 personnes atteintes de cette maladie, après un an de diète cétogène, 94% des patients sous insuline ont diminué leur dosage ou arrêté leur traitement. La part des participants ayant arrêté leur traitement est de 1/3.
b/ : Le régime keto contre le cancer
Plusieurs études ont mis en lumière que le régime cétogène pouvait aider à ralentir la croissance tumorale, voire à stopper sa croissance ou même à supprimer la tumeur dans le meilleur des cas. Des études scientifiques sont également menées pour étudier l’effet du régime keto sur la sensibilité des tumeurs à la chimiothérapie.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
De nombreux ouvrages documentés traitent de la question. Nous pouvons citer : « Combattre le cancer avec le régime cétogène » de Magali Walkowicz ou encore : « Le régime cétogène contre le cancer » du Pr Ulrike Kammerer, Dr Christina Schlatterer, Dr Gerd Knoll dans lequel ils tendent à démontrer, études scientifiques à l’appui, que « l’alimentation cétogène n’est pas un « régime miracle » : c’est un mode alimentaire fondé sur des recherches scientifiques centenaires et qui, associé à une activité physique régulière, constitue sans doute l’une des meilleures stratégies contre le cancer aujourd’hui. »
c/Le régime keto contre l’épilepsie
Le régime cétogène a été découvert à travers ses résultats dans le traitement médical de l’épilepsie. Les cétones qui sont produites pendant de longues périodes de jeûne sont associés à une réduction des crises d’épilepsie. Quand le jeûne est brisé avec des aliments riches en glucides, les crises réapparaissent. Le régime keto, par sa faible teneur en glucides, imite cet état de jeûne et produits des cétones. Les chercheurs étudient d’autres raisons pour mieux expliquer pourquoi cette nutrition réduit les crises.
d/ Le régime keto contre la maladie d’Alzheimer
Chez les personnes montrant des signes précoces de démence, des travaux réalisés par le Journal of The Alzheimer’s disease » ont démontré que le régime keto pourrait booster les réflexes cognitifs d’un panel de personnes souffrant d’un début d’Alzheimer. A partir de la sixième semaine de régime, des cétones sont apparus dans les urines et une amélioration de la mémoire à court terme a été constatée.
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856112/
La liste des maladies est non exhaustive. De nombreuses autres pathologies graves et moins graves se voient, dans certains cas, réduites voire complètement disparaître grâce au régime cétogène.
DES CARENCES AVEC LE REGIME KETO ?
Des articles affirment que le régime cétogène provoquerait des carences nutritionnelles notamment en ce qui concerne les micronutriments c’est-à-dire les vitamines et les minéraux. Les micronutriments représentent les nutriments indispensables car ils aident à ralentir le processus de vieillissement, à protéger le corps contre les maladies etc
4.1 Carences en vitamines B ?
Nous pouvons lire que le régime keto provoquerait des carences en vitamines du groupe B divisées en sept types principaux (B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate), et B12 (cyanocobalamine )
Or, le régime cétogène est un régime dans lequel certains aliments sont privilégiés comme les légumes-feuilles, la viande, le poisson, les noix, le fromage qui sont des familles d’aliments qui en contiennent en grande quantité.
4.2 Carences en vitamines A, C, K OU D ?
De nombreux aliments keto friendly contiennent de la vitamine A comme le chou Kale, le brocoli, les épinards, le foie, le bœuf, le fromage. Quant à la vitamine C, le persil en est une bonne source ou encore les poivrons, la menthe, la coriandre, le basilic, thym, aneth, les choux de Bruxelles ou encore les épinards. S’agissant de la vitamine K, de nombreux légumes en sont pourvus (choux de Bruxelles, brocoli, légumes-feuilles) mais également les volailles, la viande de pâturage, les poissons. Pour la vitamine D, les poissons gras, fromages, jaunes d’œuf, foie de bœuf en sont constitués.
4.3 Carences en iode ?
Essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde, l’iode se retrouve dans de nombreux aliments keto compatibles comme le cabillaud, le fromage, les œufs, le thon et le sel bien sûr.
4.4 Carences en fer ?
On retrouve également de bonnes quantités de fer dans les épinards, les graines de courge, les œufs, les brocolis et dans le chocolat noir.
4.5 Carences en oméga 3
L’alimentation cétogène est une alimentation dans laquelle les poissons gras ont la part belle. Nous retrouvons dans cette catégorie d’aliments, le saumon, les sardines qui sont d’excellentes sources d’oméga 3 . Nous pouvons également mentionner les œufs.
4.6 Le rôle des électrolytes
En privant le corps de glucides, les dépôts de glycogène se vident, et les électrolytes partent avec, car ces dépôts sont constitués d’une part de glycogène et de trois parts d’eau (c’est une des raisons par lesquelles on a davantage soif quand on suit une alimentation keto)
Les électrolytes sont le magnésium, le potassium et le sodium .
Lorsque, malgré une alimentation keto équilibrée et variée, des carences peuvent se faire sentir. Des carences dues au stress de la vie quotidienne, à certaines intolérances ou à certains aliments que nous ne consommons pas parce qu’ils ne sont tout simplement pas à notre goût, pourtant riches en électrolytes.
Une alimentation cétogène équilibrée devrait donc nous permettre d’avoir un niveau adéquat d’électrolytes, évitant ainsi tout déséquilibre au niveau de ces minéraux tellement importants sinon des alternatives existent en supplémentation.