Basé sur la suppression des sucres et de toute forme de glucides de son alimentation, le régime cétogène est principalement connu pour ses effets positifs sur la perte de poids. En effet, le principe de ce régime est de supprimer les glucides de son organisme afin que ce dernier utilise les graisses comme carburant. Votre organisme se retrouve donc à brûler votre masse graisseuse ce qui engendre inévitablement une perte de poids. Mais, pour que cela fonctionne, il est important de suivre à la lettre les recommandations de votre expert keto.
Vous retrouverez dans cet article les principaux aliments autorisés pour un régime cétogène ainsi que de nombreuses idées de plats sans glucides.
Les bases du régime keto
Avant de se lancer dans la création de vos menus cétogènes, il est important de connaître les aliments que vous pouvez consommer et ceux à exclure de votre alimentation;
Retrouvez ci-dessous la liste des principaux aliments incontournables et ceux à sortir des placards.
Les aliments incontournables d’un régime kéto :
- Huiles végétales : huiles de noix, d'olive, d'avocat, de noix de coco)
- Huiles TCM (ou MCT)
- Beurre
- Graisse de canard, saindoux
- Ghee
- Café gras (ou "bullet proof coffee)
- Bouillons d'os
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, noix du Brésil etc
- Viandes, charcuteries, foie gras
- Poissons gras (saumon, maquereaux, sardines etc)
- Légumes verts peu glucidiques (courgettes, concombres, choux, épinards, asperge, endives, salade, haricot vert, poireau etc)
- Œufs
- Fromage, crème fraîche entière
- Fruits : fruits rouges (fraise, mûre, groseille, framboise, cranberry, cassis), carambole, rhubarbe, agrumes (citrons)
- Konjac
- Pâtes au coeur de palmier
- Chocolat noir 70% de cacao minimum ou édulcoré
- Laits végétaux sans sucre (coco, amande, soja)
- Farines (soja,amande, lupin, coco, lin, sésame etc)
- Poudres (amande, noisette, coco râpée)
- Whey
- Erythritol / Stevia
- Psyllium blond
Les aliments à proscrire de votre régime cétogène :
- Pâtes de blé
- Pains, céréales et viennoiseries
- Riz, semoule, quinoa, sarrasin
- Pommes de terre, patate douce
- La majorité des fruits (sauf fruits rouges)
- Biscuits et pâtisseries
- Bonbons sauf les bonbons sans sucre
- Boissons et sodas sucrés
- Plats cuisinés
- Biscuits riches en glucides
- Chocolat à moins de 85 % de cacao, confiture, miel
Par ailleurs, en naviguant sur notre site, vous pourrez constater que des alternatives existent.
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Une semaine type en régime cétogène
La clef d’un régime cétogène réussi est l’organisation. En effet, préparer ses repas à l’avance est un gain de temps et d'énergie ! Et, surtout, cela vous aidera pour vos courses et vous évitera de faire les erreurs de débutant et de craquer sur n'importe quoi !
Pour vous aider, retrouvez ci-dessous un exemple de semaine cétogène type. N’hésitez pas à vous en inspirer ou même la reproduire pour votre première semaine
Retrouvez également d'autres inspirations de petits déjeuners cétogènes dans autre article intitulé : "Cinq idées de petit déjeuner keto"
Bien entendu, ce planning de repas cétogène est non exhaustif et peut tout à fait s’adapter à vos goûts. La seule chose à respecter et de ne pas y intégrer des ingrédients “interdits”. Pour éviter ça, n’hésitez pas à intégrer des produits “spécialisés régime cétogène”. Cela vous facilitera la vie et vous permettra d’avoir une option keto en cas d’imprévus.
Dans la catégorie : "Librairie spécialisée", vous pouvez retrouver un large choix de livres de recettes keto et de conseils pour débuter le régime cétogène.
"Bonjour Keto" est une bible keto riche en recettes, conseils, astuces qui pourra vous aider à démarrer avec de bonnes bases solides.
"Mes recettes ceto pour toute la famille" est un livre de recettes testées et approuvées par toute une famille, des plus grands ou plus petits !
"Mon journal keto" de Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste experte du régime cétogène est un véritable journal alimentaire à personnaliser qui vous guidera jour après jour pendant 3 mois. Un véritable guide-compagnon qui permet de passer les étapes les unes après les autres jusqu'à atteindre votre objectif.
"Le régime keto de A à Z" est un abécédaire efficace pour tout savoir en un clin d'oeil sur le régime cétogène"
Etc !
1 semaine de snacks cétogènes
Pour compléter vos repas, vous pouvez également vous inspirer d'un large choix de snacks compatibles avec le régime cétogène.
Retrouvez ci-dessous 7 exemples des snacks keto pour compléter votre semaine
1. Un ben's cookie keto (recette ici)
2. Un thé brûle graisse Eric Favre
3. Muffins keto
4. Un oeuf dur
5. Poignées d’oléagineux
6. 1 carré de chocolat 85% de cacao
7. Pain keto et beurre de cacahuètes
N’hésitez pas à vous préparer des encas sains et keto afin d’attendre le dîner du soir en toute sérénité. Sur notre boutique, vous trouverez des snacks 100% keto déjà prêts égalementsi besoin (fromage soufflé, barres keto, viande séchée etc)
Les snacks sont aussi très intéressants pour les sportifs. Ils peuvent grâce à ça maitriser leurs apports en énergies en fonction de leur activité physique.
Retrouvez les 6 étapes pour bien démarrer votre régime keto
- Bien vous informer sur le fonctionnement et les effets sur le corps d’un régime keto, retrouvez ici notre article à ce sujet.
- Se renseigner sur les aliments autorisés, ceux qui ne le sont pas et ceux qui ne sont pas à privilégier dans le cadre d'un objectif "perte de poids"
- Identifier les aliments qui vous plaisent et faite une liste de référence que vous pourrez utiliser quand vous avez un doute
- Anticiper vos repas, organisation et préparation sont les maitres mots (batch cooking, prep' meals)
- Utiliser des préparations spécialisées en régime cétogène
- Enfin, faites-vous plaisir !
Changer l’ensemble de ces habitudes peut parfois être compliqué au début. Pour réussir ce changement, il faut avant tout vous informer. Connaitre ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, et ensuite l’adapter selon vos goûts.
Vous obtiendrez ensuite une liste d’ingrédients que vous aimez avec les lesquels vous pourrez élaborer vos repas. Au début le plus simple est de réaliser des recettes keto de livres de référence et de vous procurer des produits keto dans une boutique spécialisée pour éviter les craquages et les sorties de route. De cette façon, vous pourrez limiter les changements dans vos habitudes tout en étant certain de la qualité de vos aliments.