Remplacer le sucre
Le sucre est omniprésent dans l’alimentation moderne : pâtisseries, chocolats, bombons… Mais le sucre est également présent dans des aliments tels que les charcuteries, les préparations industrielles sucrées ou salées, les jus, les produits allégés, et un long etc. Pourquoi ? Car le sucre est un exhausteur de goût : c’est-à-dire qu'il va augmenter la perception gustative des aliments, les rendant plus goûteux. Entamer une alimentation sans ou pauvre en sucres peut donc être un défi, surtout pour concocter des recettes sucrées. Néanmoins, ils existent plusieurs alternatives au sucre.
Les alternatives
Pour remplacer le sucre blanc, il existe de nombreuses alternatives. Des alternatives naturelles, artificielles ainsi que les polyols.
Les sucres naturels
Pour remplacer le sucre blanc dans les recettes sucrées, il y a des alternatives naturelles, comme le miel, le sirop d’agave, le sucre de coco, le sucre de palme, le sirop d’érable, les figues ou même les purées de fruits, comme la banane, la mangue ou la pomme. Néanmoins, ces sucres, même si naturels, augmentent le glucose dans le sang essentiellement de la même façon que le sucre blanc[2].
Plusieurs édulcorants abondent sur le marché comme alternatives au sucre. Néanmoins, ils ne sont pas tous faits pareil et certains sont plus adaptés dans le cadre d’une alimentation cétogène.
Les édulcorants artificiels
Une autre alternative au sucre est les édulcorants artificiels. Ceux-ci sont très utilisés dans les produits et boissons dits "sans sucres". Cependant, ce sont des alternatives à éviter, car la plupart augmente la glycémie, stimulant la « faim hormonale ». Ainsi, leur consommation résulte en une envie de manger lorsque le corps n'a pas besoin de nourriture. Ils perturbent aussi le microbiome intestinal[3], entraînant une intolérance au glucose et d'autres maladies métaboliques, et peuvent même perturber la neurochimie du cerveau[4][5].
Une augmentation de la glycémie entraîne une augmentation de l’insuline, et les édulcorants artificiels créent des pics de glycémie[6]. L’aspartame –un des édulcorants artificiels les plus utilisés– augmente l’appétit[7], provoque des migraines[8], augmente le risque d’obésité et surpoids au long terme[9], entre autres effets. Autres édulcorants artificiels acceptés en Europe[10] sont : acésulfame K, advantame, cyclamate, saccharine, néohespéridine, et sucralose.
Les polyols
Les polyols sont un groupe spécifique d'alcools de sucre, formés via l'hydrogénation catalytique d'hydrates de carbone. On les trouve naturellement dans certains fruits, légumes et champignons, mais ils sont aussi utilisés comme édulcorants.
En règle générale, ce type d’édulcorant n'affecte pas la glycémie (certains peuvent le faire) ni l'insuline, et ne semblent pas avoir d'impacts négatifs sur le microbiome, la neurochimie ni la fonction cérébrale. La réaction glycémique est néanmoins très individuelle.
Les polyols fournissent peu de calories par gramme et ne sont pas associés à une réponse glycémique élevée[11]. En Europe, les polyols sont approuvés pour sa consommation par l’European Association of Polyols Producers, qui aujourd’hui reconnaisse sept types qui peuvent être utilisés : erythritol (E968), isomalt, lactitol, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol[12].
Les polyols sont une excellente alternative pour les gens suivant une alimentation cétogène ou low-carb. Selon le type utilisé, ils ont des différents pouvoirs sucrants, et ils peuvent se trouver en cristaux ou en poudre, ainsi qu’en version liquide et roux.
Cependant, son utilisation doit être modérée : il a été démontré qu'ils déclenchent des symptômes gastro-intestinaux et exercent des effets laxatifs lorsqu'ils sont consommés en excès[13].En fait ce que Les polyols, à l'exception de l’érythritol, se comportent d’une manière particulière, sont absorbés partiellement au niveau intestinal et influencent donc peu ou pas la glycémie post-prandiale. L’érythritol est absorbé en environ 90% avant d’entrer dans l’intestin grêle et est excrété via l’urine.
Les différents polyols :
L’érythritol :
L'érythritol se trouve naturellement dans les fruits, les légumes et les aliments fermentés. Son index glycémique est de 0 et il contient 0 calorie par gramme de produit. Son pouvoir sucrant est d’environ 70% supérieur à celui du sucre. Selon la recherche médicale, l’être humain peut tolérer des doses quotidiennes de 1 gramme par kilogramme de poids corporel[14]. Selon la sensibilité de chaque personne, cet édulcorant peut avoir un arrière-goût froid. C’est the cooling effet, littéralement "l’effet rafraîchissant". Ceci est une réaction chimique (endothermique, ou enthalpie de solution) qui se produit lorsque l'érythritol non dissous entre en contact avec la salive ; il prend la chaleur de la bouche lorsqu'il se dissout et on retrouve cette sensation de froid
Le xylitol est un polyol présent naturellement dans les fibres de certains fruits et légumes. Il a un index glycémique de 13, et 3 calories par gramme, avec un pouvoir sucrant de 1,3, donc on utilise moins que le sucre normal. Il doit être utilisé avec modération, car des études[15] montrent que des doses supérieures à 65 grammes peuvent provoquer des diarrhées.
M Le Maltitol :
Le maltitol (ainsi que le lactitol et le sorbitol) est utilisé dans les produits keto transformés, comme barres, chocolats, confitures, entre autres. Le maltitol est très similaire au vrai sucre en termes de goût et même de performances de cuisson. Il a un index glycémique de 36 et 6,7 calories par gramme de produits. Cet édulcorant est celui qui présente le plus de problèmes au niveau de son absorption : même des petites quantités peuvent entraîner des ballonnements, diarrhées et douleurs abdominales une fois que les polyols arrivent au colon et les bactéries commencent à le fermenter.
La Stevia :
La stevia est une plante herbacée. Les glycosides de steviol, qui sont l’extrait de la plante et s’utilisent comme édulcorant. Elle a un index glycémique de 0, et zéro calorie par gramme de produit. Son pouvoir sucrant étant d’entre 200 à 300 fois plus que le sucre, il faut l’utiliser avec modération. Certaines personnes ressentent un arrière-goût amer avec la stevia. Souvent la stevia en poudre est mélangée avec dextrose ou maltodextrine, justement pour éviter ce goût, donc il faut faire attention à l’étiquette.
Autres alternatives : d’autres édulcorants keto compatibles, mais moins utilisés, sont le sirop de yacon, la tagatose, et les édulcorants à base d’inuline, comme la racine de chicorée. Ce type d’édulcorant n’ont pas l’effet froid des polyols et provoquent moins de problèmes d’estomac, et n’élèvent pas la glycémie[16]. Aussi, l’inuline peut aider à réduire la constipation et augmenter la population de bactéries bénéfiques pour le microbiote[17] [18]. Cependant, l’inuline nourrit aussi les mauvaises bactéries, et peut donc provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes[19].
En conclusion
Le sucre est présent non seulement dans les produits sucrés, mais en tant qu’exhausteur de goût il est aussi utilisé dans des produits salés, spécialement les produits transformés, mais aussi dans la charcuterie, par exemple. Le marché propose plusieurs alternatives pour remplacer le sucre : naturelles, artificielles et les polyols. Pour créer des recettes sucrées il est conseillé d’éviter les édulcorants artificiels et privilégier les polyols, tout en les consommant en modération pour éviter les troubles intestinaux. L’érythritol est en général le plus utilisé en alimentation cétogène, étant aussi en général le plus accessible en termes de disponibilité et budget, mais certaines personnes peuvent expérimenter un arrière-goût froid. Le maltitol est assez répandu dans les aliments keto transformés, et peut créer des maux d’estomac importants chez certaines personnes.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598079/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[3] https://www.nature.com/articles/nature13793
[4] https://www.youtube.com/watch?v=nfo1M0-By4E
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23553132/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2359769/
[8] https://n.neurology.org/content/44/10/1787.short
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18535548/
[10] https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400114/
[12] https://polyols-eu.org/legislation/food/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/027153179600036X
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/783060/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23641355/
[17] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20187995/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10620476/