Disminución del consumo de carbohidratos al perfil de la grasa. ¡Una dieta diametralmente opuesta a la que solemos conocer en la que el carbohidrato es el rey! La dieta ceto tiende a democratizarse, a ser escuchada, entre las estrellas, en las redes, en todo el mundo. Natural e inevitablemente, plantea muchas controversias.
Desencriptación.
En los años 20 los médicos crearon la dieta ceto o dieta cetogénica, o dieta cetogénica , en inglés, para imitar el metabolismo del ayuno y tratar la epilepsia refractaria en niños. La dieta ceto se originó como una terapia médica. La dieta ayudó a cientos de pacientes hasta aproximadamente la década de 1940, cuando los medicamentos antiepilépticos tuvieron mucho éxito. En la década de 1960, el Doctor Robert Atkins popularizó una versión de ceto: reducir drásticamente los carbohidratos al principio y, tras alcanzar un peso saludable, aumentarlos un poco.
Actualmente, la dieta cetogénica se sigue prescribiendo para combatir convulsiones y algunas otras afecciones, pero también en la búsqueda de pérdida de peso, claridad mental, mejor rendimiento deportivo, mejor calidad del sueño, etc. .
Las autoridades sanitarias nos animan a consumir 5 frutas y verduras al día, pocas grasas saturadas y a distribuir nuestra ingesta calórica de la siguiente manera:
55% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 15% de proteínas.
Al mismo tiempo, observamos con horror la explosión de la diabetes, la obesidad, las enfermedades metabólicas, etc. en los últimos cincuenta años.
La dieta cetogénica o dieta keto consiste en disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono en nuestra dieta en perfil de un mayor consumo de grasas.
El consumo diario de hidratos de carbono puede variar entre 20 y 50 g para producir lo que se denomina: cuerpos cetónicos". Estos valores pueden variar, por supuesto, según cada individuo.
La proporción media de macronutrientes es, por tanto, bastante diferente de la que conocemos
Es un 70-80% de grasas (en lugar de un 30%), un 20-25% de proteínas (en lugar de un 15%) y un 5-10% de hidratos de carbono (en lugar de un 55%)
Esta reducción de los hidratos de carbono tiene el efecto de permitir al organismo entrar en un estado de cetosis.
En términos sencillos, se trata de un cambio de combustible en nuestro cuerpo. En efecto, estos últimos, privados de hidratos de carbono, utilizarán las grasas disponibles y fabricarán cuerpos cetónicos como fuente de energía. Lo que se produce entonces es una reducción de las reservas de glucógeno (azúcar) provocando una pérdida de peso y muchos beneficios para la salud.
Numerosos estudios científicos avalan desde hace décadas los numerosos beneficios para la salud de la dieta cetogénica. Ya sea en el contexto de pérdida de peso pero también para tratar enfermedades graves o para rendir en el deporte o para bajar la insulina en diabéticos y así intentar revertir la diabetes tipo 2.
La dieta ceto para perder peso es el beneficio que impulsó la democratización de esta dieta y la hizo famosa. Más de una docena de estudios científicos coinciden en atestiguar mediante la demostración de la eficacia de la dieta cetogénica para perder peso en contraposición a una dieta baja en grasas.
Esta pérdida de peso es promovida por el proceso natural creado por esta dieta:
Cuando uno hace la transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso es rápida. Esto proviene inicialmente del agua que se pierde al vaciar los almacenes de glucógeno del cuerpo, ya que el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado está ligado al agua.
Después de esta transición, privado de azúcar, el cuerpo irá a recurrir a las grasas almacenadas para liberar una nueva fuente de energía creando así los "cuerpos cetónicos" mencionados anteriormente. Es la fuente de energía del cuerpo.
Esta dieta baja en carbohidratos tiene el efecto de mejorar la sensibilidad a la insulina haciendo que los picos de azúcar en sangre sean menos severos
También, una dieta baja en carbohidratos permitirá una mejor sensibilidad a la insulina, haciendo que los picos de glucosa sean menos severos, lo que permite una gestión más eficiente del azúcar en
la sangre. Esto es de importancia cardinal, ya que la insulina demasiado alta y los picos de glucosa permanentes o muy altos promueven el aumento de peso al almacenar este azúcar en forma de grasa
Otra razón que promueve la pérdida de peso en la dieta ceto es: la sensación de saciedad . Los alimentos que se consumen en la dieta cetogénica son densos y ricos en nutrientes, lo que promueve un menor consumo de calorías y explica la necesidad de no tener antojos de comida todo el tiempo . Este tipo de alimentación favorece el aumento de la leptina y la grelina , las hormonas que controlan el apetito.
Se han realizado muchos estudios para analizar los efectos positivos de la dieta cetogénica en muchas enfermedades.
La dieta cetogénica, en el contexto de la diabetes de tipo 1 ha mostrado efectos más que prometedores pero que por el momento siguen siendo incipientes. No lo mencionaremos en este artículo.
Respecto a la diabetes tipo 2, los efectos beneficiosos de la dieta ceto están probados. Así, un estudio estadounidense publicado en la revista Diabetes Therapy ha demostrado que la dieta cetogénica puede ser beneficiosa en la lucha contra la diabetes tipo 2
En este estudio realizado sobre un panel de 349 personas con esta enfermedad, tras un año de dieta cetogénica, el 94% de los pacientes que se inyectaban insulina redujeron su dosis o abandonaron el tratamiento. La proporción de participantes que abandonaron el tratamiento fue de 1/3.
Fuente del estudio: https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2018/Q1/published-study-reports-use-of-nutritional-ketosis-with-mobile-app-intervention-could-reverse-type-2-diabetes.html
Varios estudios han puesto de manifiesto que la dieta cetogénica puede ayudar a ralentizar el crecimiento del tumor, incluso a detener su crecimiento o incluso a suprimirlo en el mejor de los casos. También se están realizando estudios científicos para investigar el efecto de la dieta ceto en la sensibilidad de los tumores a la quimioterapia.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
Hay muchos libros bien documentados que tratan este tema. Podemos citar: "Lucha contra el cáncer con la dieta cetogénica" de Magali Walkowicz o: "La dieta cetogénica contra el cáncer" de la Prof. Ulrike Kammerer, la Dra. Christina Schlatterer, el Dr. Gerd Knoll en los que suelen demostrar, con estudios científicos que lo avalan, que "la dieta cetogénica no es una "dieta milagro" : Se trata de una pauta dietética basada en investigaciones científicas centenarias y, combinada con una actividad física regular, es posiblemente una de las mejores estrategias contra el cáncer en la actualidad. "
La dieta cetogénica fue descubierta por sus resultados en el tratamiento médico de la epilepsia. Cetonas que se producen durante largos periodos de ayuno se asocian a una reducción de los ataques epilépticos. Cuando se rompe el ayuno con alimentos ricos en carbohidratos, las convulsiones reaparecen. La dieta ceto, con su bajo contenido en carbohidratos, imita este estado de ayuno y produce cetonas . Los investigadores están investigando otras razones para explicar mejor por qué esta dieta reduce las convulsiones.
En personas que muestran signos tempranos de demencia, un trabajo del Journal of The Alzheimer's disease" mostró que la dieta ceto podía potenciar los reflejos cognitivos en un panel de personas con Alzheimer temprano. A partir de la sexta semana de la dieta, aparecieron cetonas en la orina y se observó una mejora de la memoria a corto plazo.
Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856112/
La lista de enfermedades no es exhaustiva. Muchas otras afecciones graves y menos graves son, en algunos casos, reducidas o incluso eliminadas por completo por la dieta cetogénica.
Los artículos afirman que la dieta cetogénica causaría deficiencias nutricionales especialmente con respecto a los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Los micronutrientes representan los nutrientes esenciales, ya que ayudan a ralentizar el proceso de envejecimiento, a proteger el cuerpo contra las enfermedades, etc
Podemos leer que la dieta ceto provocaría deficiencias en vitaminas del grupo B divididas en siete tipos principales (B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato), y B12 (cianocobalamina )
La dieta cetogénica es una dieta en la que se favorecen ciertos alimentos como las verduras de hoja verde, la carne, el pescado, los frutos secos, el queso que son familias de alimentos que contienen grandes cantidades.
Muchos alimentos amigables con el ceto contienen vitamina A como la col rizada, el brócoli, las espinacas, el hígado, la carne de vacuno, el queso. En cuanto a la vitamina C, el perejil es una buena fuente o los pimientos, la menta, el cilantro, la albahaca, el tomillo, el eneldo, las coles de Bruselas o las espinacas. En cuanto a la vitamina K, muchas verduras la contienen (coles de Bruselas, brócoli, verduras de hoja) pero también las aves de corral, la carne de pasto, el pescado. En cuanto a la vitamina D, los pescados grasos, el queso, las yemas de huevo, el hígado de ternera se componen de ella.
Esencial para el buen funcionamiento de la tiroides, el yodo se encuentra en muchos alimentos compatibles con el ceto como el bacalao, el queso, los huevos, el atún y la sal, por supuesto.
También se encuentran buenas cantidades de hierro en las espinacas, las semillas de calabaza, los huevos, el brócoli y el chocolate negro.
La dieta cetogénica es una en la que el pescado azul tiene un papel destacado. Encontramos en esta categoría de alimentos, el salmón, las sardinas que son excelentes fuentes de omega 3 . También podemos mencionar los huevos.
Al privar al cuerpo de hidratos de carbono, los depósitos de glucógeno se vacían, y los electrolitos se van con él, ya que estos depósitos están formados por una parte de glucógeno y tres de agua (esta es una de las razones por las que sentimos más sed al seguir una dieta ceto)
Los electrolitos son magnesio, potasio, y sodio.
Cuando, a pesar de una dieta ceto equilibrada y variada, pueden producirse deficiencias. Deficiencias debidas al estrés de la vida diaria, a ciertas intolerancias o a ciertos alimentos que no consumimos porque simplemente no son de nuestro gusto, y que sin embargo son ricos en electrolitos.
Una dieta cetogénica equilibrada debe permitirnos por tanto tener un nivel adecuado de electrolitos, evitando así cualquier desequilibrio en estos minerales que son tan importantes si no existen alternativas en los suplementos.
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La dieta ceto (=ketogénica) se basa en una reducción drástica de carbohidratos, que puede ir desde 50 gramos[1] [2] [3]hasta cero (dieta carnívora). Por lo tanto, el control de la ingesta de carbohidratos es esencial para poder alcanzar el estado de cetosis. También puedes hacer una dieta baja en carbohidratos, que puede ser de hasta 130 carbohidratos al día.
Para seguir correctamente una dieta cetogénica, hay ciertos alimentos que debes evitar dado su contenido en carbohidratos. Estos incluyen (el recuento de carbohidratos es siempre por 100 gramos de producto):
Alimentos como las frijoles (41 gramos de hidratos de carbono, excluyendo las judías verdes, que sólo tienen 7), guisantes (61 gramos por cada 100 gramos de media, excluyendo los guisantes, que tienen entre 9 y 10 gramos), lentejas (20 gramos por cada 100 gramos).
Sin embargo, existen alternativas como pasta baja en carbohidratos y derivados como el risoni.
El arroz (unos 77 gramos), el maíz (19 gramos), el trigo (28 gramos de carbohidratos), la cebada (73 gramos), millet (63 gramos), avena (66 gramos), seigle (61 gramos) y derivados como la pasta (puede variar de 30 a 70 gramos por cada 100 gramos de producto según el tipo de pasta elegido, cómo se cocina y si es un plato preparado), barras de cereales o cereales de desayuno, pan (unos 49 gramos, varía según el tipo de harina utilizada), bagels (la misma cantidad que el pan), hamburguesas estilo tortilla (20 gramos en una hamburguesa)y bollería en general (una magdalena, por ejemplo, tiene 46 gramos de hidratos de carbono).
Existen alternativas Keto para las tortillas, las pan y el productos de panadería
Las verduras que contienen más carbohidratos digeribles que fibra deben limitarse en una dieta cetogénica. Entre ellos se encuentran las patatas (15 gramos), las patatas dulces (17 gramos), los panais (13 gramos), y la familia de las calabazas (unos 14 gramos, excepto la calabaza espagueti, con 7 gramos). Otras verduras, como la cebolla, las zanahorias, el acelerón (todas con 7 gramos de hidratos de carbono) deben consumirse con moderación para no superar las macros diarias.
Limita también las frutas ricas en azúcar. Alimentos como plátanos (20 gramos), uvas (16 gramos), mango (13 gramos), piña, kiwi, manzanas, peras (12 gramos cada una) o naranjas, cerezas, sandía y mandarinas (10 gramos), tejidos (9 gramos) aumentan el azúcar en sangre fácilmente. Otras frutas que hay que evitar o consumir con moderación son la melón y las ciruelas (7 gramos), así como los datos (75 gramos) y los frutos secos como las ciruelas pasas (64 gramos), y cualquier fruta confitada.
Cualquier tipo de bebida azucarada, como los refrescos (una lata de Coca-Cola, por ejemplo, contiene 37 gramos de hidratos de carbono), zumo de frutas con o sin azúcar (según la marca varía, pero puede oscilar entre los 10 gramos por 100 ml de un zumo de naranja sin azúcar y los 20 o 25 gramos si hay azúcar añadido), las limonadas azucaradas, sirops, son una fuente muy concentrada de carbohidratos y elevan fácilmente el azúcar en sangre. Considere que un vaso de tamaño estándar contiene 200/220 ml. Tampoco se recomienda el consumo de refrescos sin azúcar, ya que los edulcorantes artificiales también elevan el azúcar en sangre[4] y su impacto en la salud es muy controvertido.
En cuanto al alcohol, deben evitarse todos los cocteles que contengan azúcar o estén elaborados con puré de frutas, así como la cerveza (entre 8 y 22 gramos en general según la marca), los vinos dulces y los preparados que mezclan licores y refrescos azucarados.
Ahora hay cervezas yvinos sin azúcar.
Cualquier forma de azúcar no es adecuada para una dieta cetogénica: blanco, rojo, coco, fructosa, dextrosa, sucrosa, glucosa, misoglucosa, maltosa, azúcar invertido, dextrina, maltodextrina, jarabe de cualquier tipo (de arce o de agave, entre otros), así como azúcar como caramelos, pasteles, yogures azucarados, postres azucarados, confecciones, etc. Básicamente, evite cualquier cosa que contenga cualquier forma de azúcar, ya sea simple o compleja, natural o artificial. Los preparados con edulcorantes distintos de la estevia, el eritritol o el xilitol no se recomiendan por las mismas razones comentadas anteriormente respecto a los refrescos.
Encuentra los edulcorantes saludables compatibles con una dieta ceto aquí.
Al comprar salsas o alimentos preparados, presta atención al contenido de carbohidratos, ya que muchos de ellos están llenos de azúcar. Por ejemplo, un ketchup tiene una media de 26 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, las salsas barbacoa, 40 gramos, las vinagretas no domésticas pueden subir rápidamente a 20 gramos. Cuidado con las salsas sojas que no son sin gluten, ya que también pueden tener un alto número de carbohidratos.
Encuentra aquí alternativas de salsas sin azúcar
Por último, hay que evitar los aceites vegetales procesados, ya que son extremadamente inflamatorias[5] [6]y alteran la microbiota[7] : margarina, aceites hidrogenados, aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas trans, aceite de girasol, cártamo, algodón, canola, soja, semilla de uva y maíz son perjudiciales para la salud. Los ácidos grasos trans y los aceites procesados se oxidan durante el procesamiento a alta temperatura, creando radicales libres. Las grasas trans naturales, como las que se encuentran en los productos lácteos y en la carne de los animales de pastoreo, no son perjudiciales para la salud.
Encuentra la aceites vegetales recomendados para una dieta saludable y cetogénica.
Para seguir correctamente una dieta cetogénica hay que limitar la ingesta de carbohidratos a entre 0 y 50 gramos de carbohidratos al día. Por lo tanto, deben eliminarse los productos industriales, como patatas fritas, galletas, nachos, salsas, postres, panes y similares. Algunos alimentos que pueden ser compatibles con la cetona, como los cachuetes (7,7 gramos), por ejemplo, deben consumirse con moderación. La clave del éxito de la cetología es planificar con antelación y también leer bien las etiquetas para evitar los carbohidratos ocultos en alimentos como jamones, charcutería o condimentos.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[4] https://www.nature.com/articles/nature13793
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
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