Pan de baja calidad
Satisfactorio, rico en proteínas vegetales y fibra, el pan tiene su lugar en una dieta equilibrada. Tanto es así que se presenta en infinidad de sabores y formas en los cuatro rincones del mundo. Baguette, focaccia, naan, batbout, bagel, pretzel, pita... Cada país tiene su pan favorito, para deleite de las papilas gustativas. Sin embargo, no todas las variedades son iguales. Por lo tanto, es importante elegir el pan con cuidado, prestando atención a su índice glucémico. Pensando en su salud, Délices Low Carb le acompaña con productos sanos y consejos accesibles para que comer pan siga siendo un verdadero placer!
Desarrollado en 1981 para los diabéticos, el índice glucémico permite clasificar los hidratos de carbono de un alimento en función de sus efectos sobre el nivel de azúcar en sangre tras su ingestión. También conocido como índice glucémico, este nuevo criterio se estableció en una escala de 1 a 100, donde 100 se refiere a la glucosa. Cuanto más rápido se digiere el carbohidrato, más pasa al torrente sanguíneo y más alto es el IG. Se estima que a los 70 años, el índice glucémico genera sistemáticamente un pico de glucosa en sangre. En la cima de la curva está el pan blanco, seguido de las patatas fritas y el arroz blanco. Por el contrario, los hidratos de carbono que liberan energía lentamente a largo plazo sin afectar a los niveles de azúcar en sangre tienen un IG bajo, es decir, inferior a 55. Es el caso de los fideos al dente, las lentejas, las judías blancas, el chocolate negro, el azúcar de las frutas...
Factores que influyen en el IG del pan
Para hacer pan, se necesita agua, sal, pero también harina y levadura o fermento. Con tal composición, es comprensible que su índice glucémico dependa de la elección de estos últimos elementos...
Levadura o masa madre?
La levadura de panadería es un hongo capaz de crear un proceso de fermentación. Cuando se añade a la masa, libera dióxido de carbono que hace que la masa se hinche y forme burbujas. El pan sube rápidamente y tiene una miga más aireada y una corteza crujiente, con un índice glucémico de 35. Con la masa madre, el índice glucémico es aún más bajo. En efecto, esta materia viva, que no es más que un caldo de cultivo para las bacterias buenas, tiene la capacidad de inhibir el almidón conocido por acelerar el vaciado gástrico. Además, su lenta fermentación optimiza la disponibilidad de vitaminas y minerales en el pan, que revela una miga densa y un sabor agradablemente ácido como el de antaño. Una delicia!
Algunos ingredientes funcionan maravillosamente juntos para reducir el índice glucémico del pan. Por ejemplo, una baguette tradicional se digiere más rápidamente si se come sola. En cambio, el organismo tarda más en digerirlo cuando se acompaña de higos o nueces, que son ricos en fibra. Las proteínas y las grasas también ralentizan la absorción de los hidratos de carbono. ¡Sé generoso con las semillas! Calabaza, girasol, amapola,... son sus mejores aliados para reducir el índice glucémico de su pan. Si estás empezando una dieta de bajo IG y no sabes qué poner en tus armarios, ven a echar un vistazo a la página web de Délices Low Carb. También encontrarás un montón de ideas de recetas, cada una más tentadora que la anterior.
El tipo de harina
Para un pan de bajo IG, elige la harina de almendras, la harina de linaza dorada o, en su defecto, la harina integral (T110) o semicompleta (T80), que es más fácil de hornear que la harina integral (T150) y también es muy interesante desde el punto de vista nutricional. De hecho, la harina refinada (T45, T55, T65) se elabora a partir de granos de trigo a los que se les ha quitado la cáscara en gran medida. Cuando se retiene el salvado, el contenido en fibra y minerales es mayor y la digestión es más larga. Como resultado, el IG es más bajo. Con harina de espelta, de centeno o de altramuz, ¡puede estar seguro de disfrutar de una delicia saludable! Los intolerantes al gluten pueden recurrir a la harina de trigo sarraceno. Además, está concentrado en antioxidantes.
