Der Verzehr von Kohlenhydraten wird zugunsten von Fett reduziert. Eine Diät, die diametral entgegengesetzt zu der Diät ist, die wir normalerweise kennen und bei der Kohlenhydrate der König sind! Die Keto-Diät tendiert dazu, sich zu demokratisieren, bei den Stars, in den Netzwerken und auf der ganzen Welt von sich reden zu machen. Natürlich und unvermeidlich ruft sie zahlreiche Kontroversen hervor.
Entschlüsselung.
In den 1920er Jahren schufen Ärzte die Keto-Diät oder ketogene Diät, oder ketogenic diet , auf Englisch, um den Fastenstoffwechsel zu imitieren und refraktäre Epilepsie bei Kindern zu behandeln. Die Keto-Diät hat ihren Ursprung als medizinische Therapie. Mit dieser Diät konnte Hunderten von Patienten bis etwa in die 1940er Jahre geholfen werden, in denen antiepileptische Medikamente sehr erfolgreich waren. In den 1960er Jahren machte Doktor Robert Atkins eine Version von Keto populär: die Kohlenhydrate anfangs drastisch reduzieren und nach Erreichen des Wohlfühlgewichts etwas erhöhen.
Heute wird die ketogene Diät immer noch zur Bekämpfung von Epilepsieanfällen und bestimmten anderen Erkrankungen verschrieben, aber auch bei der Suche nach Gewichtsverlust, geistiger Klarheit, besserer sportlicher Leistung, besserer Schlafqualität etc.
Die Gesundheitsbehörden fordern uns auf, 5 Obst und Gemüse pro Tag und wenig gesättigte Fette zu essen und unsere Kalorienzufuhr wie folgt zu verteilen:
55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß.
Gleichzeitig stellen wir mit Schrecken fest, dass Diabetes, Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen usw. in den letzten fünfzig Jahren explosionsartig angestiegen sind.
Die ketogene Diät oder Keto-Diät besteht darin, den Kohlenhydratverbrauch in unserer Ernährung drastisch zu senken zugunsten eines höheren Fettverbrauchs.
Der tägliche Kohlenhydratverbrauch kann zwischen 20 und 50 g schwanken, um das zu produzieren, was man "Ketonkörper" nennt. Diese Werte können natürlich von Person zu Person variieren.
Das durchschnittliche Verhältnis der Makronährstoffe ist also ganz anders als das uns bekannte
Es besteht aus 70-80% Fett (statt 30%), 20-25% Eiweiß (statt 15%) und 5-10% Kohlenhydraten (statt 55%)
Diese Reduzierung der Kohlenhydrate bewirkt, dass der Körper in den Ketosezustand eintreten kann.
Es handelt sich dabei, vereinfacht ausgedrückt, um einen Wechsel des Treibstoffs in unserem Körper. Dieser wird nämlich, da ihm die Kohlenhydrate fehlen, die verfügbaren Fette nutzen und Ketonkörper als Energiequelle herstellen. Was dann geschieht, ist eine Verringerung der Glykogenreserven (Zucker), was zu einer Gewichtsabnahme und vielen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen seit Jahrzehnten die vielen gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Diät. Sei es im Rahmen der Gewichtsabnahme, aber auch zur Behandlung schwerer Krankheiten oder zur Leistungssteigerung im Sport oder zur Senkung des Insulinspiegels bei Diabetikern und damit dem Versuch, den Typ-2-Diabetes umzukehren.
Die Keto-Diät zur Gewichtsabnahme ist der Segen, der die Demokratisierung dieser Diät angekurbelt und sie berühmt gemacht hat. Mehr als ein Dutzend wissenschaftliche Studien stimmen darin überein, dass die ketogene Diät im Gegensatz zu einer fettarmen Diät nachweislich wirksam ist, um Gewicht zu verlieren.
Dieser Gewichtsverlust wird durch den natürlichen Prozess gefördert, der durch diese Diät geschaffen wird:
Wenn man von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellt, kommt es zu einem schnellen Gewichtsverlust. Dieser entsteht zunächst durch das Wasser, das verloren geht, wenn man die Glykogenspeicher des Körpers leert, denn das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen ist an Wasser gebunden.
Nach diesem Übergang wird der Körper ohne Zucker die gespeicherten Fette anzapfen, um eine neue Energiequelle freizusetzen und so die oben erwähnten "Ketonkörper" zu schaffen. Dabei handelt es sich um die Energiequelle des Körpers.
Die kohlenhydratarme Ernährung bewirkt eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, wodurch die Blutzuckerspitzen weniger stark ausfallen
Außerdem, Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu einer besseren Insulinsensitivität, wodurch die Glukosespitzen weniger stark ausfallen und der Blutzuckerspiegel effektiver verwaltet werden kann. Dies ist von kardinaler Bedeutung, da zu hohes Insulin und permanente oder sehr hohe Glukosespitzen eine Gewichtszunahme fördern, indem sie den Zucker in Form von Fett speichern
Ein weiterer Grund, der die Gewichtsabnahme bei der Keto-Diät fördert, ist das Sättigungsgefühl . Die Lebensmittel, die bei der ketogenen Ernährung verzehrt werden, sind dicht und nährstoffreich, was einen niedrigeren Kalorienverbrauch begünstigt und das Bedürfnis erklärt, nicht ständig essen zu wollen. Diese Art von Lebensmitteln fördert einen Anstieg von Leptin und Ghrelin , den Hormonen, die den Appetit kontrollieren.
Zahlreiche Studien wurden durchgeführt, um die positiven Auswirkungen der ketogenen Diät auf zahlreiche Krankheiten zu analysieren.
Die ketogene Diät bei Typ-1-Diabetes hat mehr als vielversprechende Wirkungen gezeigt, die aber bislang noch in den Kinderschuhen stecken. Wir werden in diesem Artikel nicht darauf eingehen.
Bei Typ-2-Diabetes sind die positiven Auswirkungen der Keto-Diät nachgewiesen. So hat eine amerikanische Studie, die in der Zeitschrift Diabetes Therapy veröffentlicht wurde, gezeigt, dass die Keto-Diät bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann
In dieser Studie, die an einem Panel von 349 Personen mit dieser Krankheit durchgeführt wurde, hatten nach einem Jahr ketogener Diät 94 % der Patienten, die Insulin erhielten, ihre Dosierung verringert oder ihre Behandlung abgesetzt. Der Anteil der Teilnehmer, die ihre Behandlung abbrachen, lag bei 1/3.
Quelle der Studie: https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2018/Q1/published-study-reports-use-of-nutritional-ketosis-with-mobile-app-intervention-could-reverse-type-2-diabetes.html
Mehrere Studien haben deutlich gemacht, dass die ketogene Diät dazu beitragen kann, das Tumorwachstum zu verlangsamen, im besten Fall sogar das Tumorwachstum zu stoppen oder den Tumor sogar zu unterdrücken. Es werden auch wissenschaftliche Studien durchgeführt, um die Wirkung der Keto-Diät auf die Empfindlichkeit von Tumoren gegenüber Chemotherapie zu untersuchen.
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
Zahlreiche fundierte Bücher beschäftigen sich mit diesem Thema. Dazu gehören: "Kampf gegen Krebs mit der ketogenen Diät" von Magali Walkowicz oder "Die ketogene Diät gegen Krebs" von Prof. Ulrike Kammerer, Dr. Christina Schlatterer, Dr. Gerd Knoll, in dem sie anhand wissenschaftlicher Studien nachweisen, dass "die ketogene Ernährung keine "Wunderdiät" ist: Sie ist eine Ernährungsweise, die auf jahrhundertealter wissenschaftlicher Forschung beruht und in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Betätigung zweifellos eine der besten Strategien gegen Krebs in der heutigen Zeit darstellt. "
Die ketogene Diät wurde durch ihre Ergebnisse in der medizinischen Behandlung von Epilepsie entdeckt. Ketone, die während langer Fastenperioden gebildet werden, werden mit einer Verringerung der epileptischen Anfälle in Verbindung gebracht. Wenn das Fasten mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gebrochen wird, treten die Anfälle wieder auf. Die Keto-Diät ahmt durch ihren niedrigen Kohlenhydratgehalt diesen Fastenzustand nach und produziert Ketone . Die Forscher untersuchen andere Gründe, um besser erklären zu können, warum diese Diät die Anfälle reduziert.
Bei Personen, die frühe Anzeichen von Demenz zeigen, haben Arbeiten des Journal of The Alzheimer's disease" gezeigt, dass die Keto-Diät die kognitiven Reflexe einer Gruppe von Personen mit beginnender Alzheimer-Krankheit steigern könnte. Ab der sechsten Woche der Diät wurden Ketone im Urin nachgewiesen und eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses festgestellt.
Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856112/
Die Liste der Krankheiten ist nicht erschöpfend. Viele andere schwere und weniger schwere Krankheiten werden in einigen Fällen durch die ketogene Diät reduziert oder verschwinden sogar ganz.
In einigen Artikeln wird behauptet, dass die ketogene Diät Nährstoffmängel verursachen würde, insbesondere in Bezug auf Mikronährstoffe, d. h. Vitamine und Mineralstoffe. Mikronährstoffe sind unentbehrliche Nährstoffe, da sie helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, den Körper vor Krankheiten zu schützen usw
Wir können lesen, dass die Keto-Diät zu einem Mangel an Vitaminen der B-Gruppe führen soll, die in sieben Haupttypen unterteilt sind (B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat), und B12 (Cyanocobalamin )
Die ketogene Diät ist eine Diät, bei der bestimmte Lebensmittel bevorzugt werden, wie z. B. Blattgemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse und Käse, die zu den Lebensmittelfamilien gehören, die große Mengen an diesen Stoffen enthalten.
Viele ketofreundliche Lebensmittel enthalten Vitamin A, wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Leber, Rindfleisch, Käse. Was Vitamin C betrifft, so ist Petersilie eine gute Quelle oder auch Paprika, Minze, Koriander, Basilikum, Thymian, Dill, Rosenkohl oder auch Spinat. Vitamin K ist in vielen Gemüsesorten enthalten (Rosenkohl, Brokkoli, Blattgemüse), aber auch in Geflügel, Weidefleisch und Fisch. Für Vitamin D sind fetter Fisch, Käse, Eigelb, Rinderleber damit ausgestattet.
Jod ist für eine gut funktionierende Schilddrüse unerlässlich und findet sich in vielen ketoverträglichen Lebensmitteln wie Kabeljau, Käse, Eiern, Thunfisch und natürlich Salz.
Gute Mengen an Eisen finden sich auch in Spinat, Kürbiskernen, Eiern, Brokkoli und in dunkler Schokolade.
Die ketogene Ernährung ist eine Ernährung, bei der fetter Fisch den größten Anteil hat. Wir finden in dieser Lebensmittelkategorie Lachs, Sardinen, die hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. Wir können auch Eier erwähnen.
Wenn man dem Körper Kohlenhydrate entzieht, leeren sich die Glykogendepots und die Elektrolyte gehen mit, denn diese Depots bestehen aus einem Teil Glykogen und drei Teilen Wasser (das ist einer der Gründe, warum man bei einer Keto-Diät mehr Durst hat)
Die Elektrolyte sind Magnesium, Kalium und Natrium .
Wenn es trotz einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Keto-Ernährung zu Mangelerscheinungen kommt, können sich diese bemerkbar machen. Mangelerscheinungen aufgrund von Alltagsstress, bestimmten Unverträglichkeiten oder bestimmten Lebensmitteln, die wir nicht essen, weil sie uns einfach nicht schmecken, obwohl sie reich an Elektrolyten sind.
Eine ausgewogene ketogene Ernährung sollte uns daher ein angemessenes Elektrolytniveau ermöglichen und somit ein Ungleichgewicht im Bereich dieser so wichtigen Mineralien vermeiden, ansonsten gibt es Alternativen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
"
Die Keto-Diät (=ketogene Diät) basiert auf einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate, die von 50 Gramm [1] [2] [3]bis hin zu Null (fleischfressende Ernährung) reichen kann. Die Steuerung der Kohlenhydratzufuhr ist daher entscheidend, um den Zustand der Ketose erreichen zu können. Man kann auch eine low-carb Ernährung mit bis zu 130 Kohlenhydraten pro Tag haben.
Um eine ketogene Ernährung richtig zu befolgen, gibt es bestimmte Lebensmittel, die man aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts vermeiden sollte. Diese umfassen (die Kohlenhydratzählung ist immer pro 100 Gramm des Produkts):
Lebensmittel wie Bohnen (41 Gramm Kohlenhydrate, ohne grüne Bohnen, die nur 7 haben), Erbsen (61 Gramm pro 100 Gramm im Durchschnitt, ohne Erbsen, die etwa 9 bis 10 Gramm haben), Linsen (20 Gramm pro 100 Gramm).
Allerdings gibt es Alternativen wie Low-Carb-Nudeln und Derivate wie Risoni.
Der Reis (um die 77 Gramm), Mais (19 Gramm), Weizen (28 Gramm Kohlenhydrate), Gerste (73 Gramm), Hirse (63 Gramm), Hafer (66 Gramm), Roggen (61 Gramm) und Derivate wie Pasta (das kann zwischen 30 und 70 Gramm pro 100 Gramm Produkt variieren, je nachdem, welche Art von Pasta Sie wählen, seiner Zubereitung und ob es sich um ein Fertiggericht handelt), Getreideriegel oder Frühstückscerealien, Brot (etwa 49 Gramm, das variiert je nach Art des verwendeten Mehls), Bagel (gleiche Menge wie Brot), Fladen im Tortillastil (20 Gramm in einem Fladen) und Gebäck im Allgemeinen (ein Muffin hat z. B. 46 Gramm Kohlenhydrate).
Keto-Alternativen gibt es für Tortillas, das Brot und Gebäck
Gemüse, das mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe enthält, sollte in einer ketogenen Ernährung eingeschränkt werden. Dazu gehören Kartoffeln (15 Gramm), Süßkartoffeln (17 Gramm), Panais (13 Gramm) und die Familie der Kürbisse (ca. 14 Gramm, außer Spaghettikürbis, bei 7 Gramm). Andere Gemüsesorten wie Zwiebel, Karotten, Selleriewurzel (alle mit 7 Gramm Kohlenhydraten) sollten in Maßen verzehrt werden, um die täglichen Makros nicht zu überschreiten.
Beschränken Sie auch zuckerreiche Früchte. Lebensmittel wie Bananen (20 Gramm), Trauben (16 Gramm), Mango (13 Gramm), Ananas, Kiwi, Apfel, Birnen (jeweils 12 Gramm) oder Orangen, Kirschen, Wassermelone und Mandarinen (10 Gramm), Aprikosen (9 Gramm) erhöhen den Blutzuckerspiegel leicht. Andere Früchte, die Sie vermeiden oder nur in Maßen verzehren sollten, sind Melonen und Pflaumen (7 Gramm), sowie Datteln (75 Gramm) und Trockenfrüchte wie Pflaumen (64 Gramm), sowie alle kandierten Früchte.
Jede Art von zuckerhaltigen Getränken, wie Soda (eine Dose Coca-Cola enthält z. B. 37 Gramm Kohlenhydrate), Fruchtsäfte mit oder ohne Zucker (je nach Marke variiert das, aber es kann von 10 Gramm pro 100 ml bei einem Orangensaft ohne Zucker bis zu 20 oder 25 Gramm reichen, wenn Zucker hinzugefügt wurde), Citronade mit Zucker, Sirops, sind eine sehr konzentrierte Quelle von Kohlenhydraten und lassen den Zuckerspiegel leicht ansteigen. Beachten Sie, dass ein Glas in Standardgröße 200/220 ml enthält. Vom Konsum zuckerfreier Sodas wird ebenfalls abgeraten, da künstliche Süßstoffe ebenfalls den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen[4] und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sehr umstritten sind.
Bezüglich Alkohol sind alle Cocktails, die Zucker enthalten oder auf Fruchtpüree basieren, zu vermeiden, ebenso wie Bier (je nach Marke in der Regel zwischen 8 und 22 Gramm), Süßweine und Zubereitungen, die Spirituosen und gezuckerte Limonaden mischen.
Es gibt jetzt Biere undWeine ohne Zucker.
Jede Form von Zucker ist für eine ketogene Ernährung ungeeignet: Weißzucker, Rotzucker, Kokosblütenzucker, Fructose, Dextrose, Saccharose, Glucose, Honigzucker, Isoglucose, Maltose, Invertzucker, Dextrin, Maltodextrin, Sirup jeglicher Art (u. a. Ahorn oder Agave), sowie Zuckerwaren wie Bonbons, Kuchen, gesüßter Joghurt, süße Desserts, Marmelade, etc. Im Grunde sollten Sie alles meiden, was eine Form von Zucker enthält, sei es einfach oder komplex, natürlich oder künstlich. Zubereitungen mit Süßstoffen außer Stevia, Erythritol oder Xylitol sind aus denselben Gründen, die bereits bei Limonaden erwähnt wurden, nicht zu empfehlen.
Finden Sie hier gesunde Süßstoffe, die mit einer Keto-Diät kompatibel sind.
Wenn du Saucen oder Fertiggerichte kaufst, achte auf den Gehalt an Kohlenhydraten, denn viele von ihnen sind mit Zucker gefüllt. Ein Ketchup hat zum Beispiel durchschnittlich 26 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, BBQ-Saucen 40 Gramm, nicht hausgemachte Vinaigretten können schnell auf 20 Gramm ansteigen. Achten Sie auf Sojasaucen, die nicht glutenfrei sind, da sie ebenfalls einen hohen Kohlenhydratanteil haben können.
Finden Sie hier Alternativen für zuckerfreie Saucen
Letztlich sind verarbeitete Pflanzenöle zu vermeiden, da sie extrem entzündungsfördernd[5] [6] sind und das Mikrobiotikum[7] verändern: Margarin, hydrierte Öle, teilweise hydrierte Öle und andere Transfette, Sonnenblumenöl, aus Disteln, Baumwolle, Canola, Soja, Traubenkernen und Mais sind alle schädlich für die Gesundheit. Transfettsäuren und verarbeitete Öle werden bei der Verarbeitung bei hohen Temperaturen oxidiert, wodurch freie Radikale entstehen. Natürliche Transfette, wie sie in Milchprodukten und im Fleisch von Weidetieren vorkommen, sind nicht gesundheitsschädlich.
Finden Sie hier die Pflanzenöle, die für eine gesunde ketogene Ernährung empfohlen werden.
Um eine ketogene Ernährung richtig zu befolgen, muss man seine Kohlenhydrataufnahme auf zwischen 0 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränken. Industrieprodukte wie Chips, Cracker, Nachos, Soßen, Desserts, Brot und andere sollten daher eliminiert werden. Einige Lebensmittel, die Keto kompatibel sein können, wie zum Beispiel Cashewnüsse (7,7 Gramm), sollten nur in Maßen verzehrt werden. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Keto ist die Frühplanung und auch das Gute Lesen der Etiketten, um versteckte Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Schinken, Wurstwaren oder Gewürzen zu vermeiden.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[4] https://www.nature.com/articles/nature13793
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
"
