Lorsqu'on suit une une alimentation cétogène, on réduit fortement les glucides. La question se pose alors de savoir si alimentation produit ou non des carences en vitamines. En effet, on va manger moins de fruits et certains légumes plus glucidiques seront consommés en quantités moins importantes.
Décryptage :)
Les vitamines
Les vitamines ¬–il y en a 13– sont des substances organiques présentes en petites quantités dans les aliments naturels. La plupart des vitamines proviennent des aliments car le corps ne les produit pas ou en produit très peu .
Il existe deux types de vitamines : les vitamines liposolubles, stockées dans les tissus adipeux et le foie –qui peuvent rester dans le corps pendant des jours et parfois des mois– et les vitamines hydrosolubles, qui ne peuvent pas être stockées et partent via l'urine.
Les aliments keto compatibles qui contiennent les vitamines
Une alimentation cétogène ne veut en aucun cas dire qu’on sera carencés en vitamines ! Toutes sont présentes dans les différents aliments keto compatibles qu’on consomme au quotidien en faisant un keto varié et équilibré :)
Vitamine A (liposoluble)
Aussi appelée rétinol, elle est essentielle pour la santé des yeux. Une carence peut entraîner de la cécité nocturne et une kératomalacie, résultant en une sécheresse et une opacité de la couche frontale de l'œil. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le foie, l'huile de foie de morue, les carottes, le brocoli, les patates douces (en modération en keto), le beurre, le chou frisé, les épinards, les citrouilles, le chou vert, certains fromages, les œufs, le melon cantaloup et le lait.
Vitamine B1 (hydrosoluble)
Aussi appelée thiamine, elle est essentielle pour produire diverses enzymes qui aident à décomposer le sucre en énergie . Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont la levure, le porc, les graines de tournesol, les asperges, le chou frisé, le chou-fleur, le foie et les œufs.
Vitamine B2 (hydrosoluble)
Aussi appelée riboflavine, elle est essentielle à la croissance et au développement des cellules du corps, des globules rouges, et aide à métaboliser les aliments . Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont les asperges, les blettes, le fromage cottage, le lait, le yaourt, la viande, les œufs, le poisson et les haricots verts.
Vitamine B3 (hydrosoluble)
Aussi appelée niacine, elle est essentielle pour la croissance des cellules, elle aide à maintenir une peau et des nerfs sains et a des effets hypocholestérolémiants à des doses plus élevées. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le poulet, le bœuf, le thon, le saumon, le lait, les œufs, les tomates, les légumes à feuilles, le brocoli, les carottes et les noix.
Vitamine B5 (hydrosoluble)
Aussi appelée acide pantothénique, elle est nécessaire pour la production d’énergie, de cholésterol et d’hormones et pour métaboliser les aliments. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont la viande, le brocoli, les avocats et les yaourts.
Vitamine B6 (hydrosoluble)
Aussi appelée pyridoxine, elle est essentielle pour la production des globules rouges et maintenir la fonction cérébrale, ainsi que pour la métabolisation des lipides et glucides . . Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le foie de bœuf, les courges et les noix.
Vitamine B7 (hydrosoluble)
Aussi appelée biotine, elle permet au corps de métaboliser les protéines, les graisses et les glucides et contribue à la production de kératine, une protéine structurelle de la peau, des cheveux et des ongles. Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont le jaune d'œuf, le foie, le brocoli, les épinards et le fromage.
La vitamine B9 (hydrosoluble)
Aussi appelée folate, la vitamine B9 travaille avec la vitamine B12 pour aider à former les globules rouges , et est indispensable pour produire de l'ADN et de l’ARN , qui contrôle la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Les femmes enceintes doivent consommer suffisamment de folate, car des faibles niveaux sont liés à des malformations congénitales. Des bonnes sources de vitamine B9 compatibles avec une alimentation cétogène sont les légumes à feuilles, le foie (interdit pour les femmes enceintes, car contient aussi de la vitamine A en fortes doses et ça peut être dangereux ) et les graines de tournesol.
La vitamine B12 (hydrosoluble)
Aussi appelée cyanocobalamine, ça carence entraîne de la faiblesse, fatigue, palpitations cardiaques et essoufflement, peau pâle, langue gonflée, constipation, diarrhée, perte d'appétit, problèmes nerveux, faiblesse musculaire et des problèmes de marche, perte de vision, dépression, perte de mémoire et changements de comportement . La vitamine B12 ne se trouve pas dans les légumes et les sources le plus importantes sont la viande, les volailles et le poisson, ainsi que les œufs et quelques produits laitiers . Les femmes enceintes et allaitant ont aussi besoin de plus de B12.
Vitamine C (hydrosoluble)
Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C contribue à la production de collagène, à la cicatrisation et à la formation osseuse, ainsi qu’à renforcer les vaisseaux sanguins, le système immunitaire, absorber le fer et a un rôle antioxydant. Les fruits et légumes crûs sont une bonne source de cette vitamine.
La vitamine D (liposoluble)
Aussi appellée ergocalciférol, la vitamine D joue un rôle dans la préservation des os, la prévention du cancer, de la dépression, du diabète type 2, des maladies cardiovasculaires, de la sclérose en plaque et aide aussi à la perte de poids . Aussi, elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire. La source principale de vitamine D est l’exposition au soleil : en effet, la peau contient un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D ; quand il est exposé aux rayons UV-B provenant du soleil, il se transforme en vitamine D. Et la vitamine D provenant du soleil peut circuler dans le corps jusqu’à deux fois plus longtemps que celle qui vient des aliments ou suppléments.
Concernant les aliments keto compatibles, elle est présente dans des poissons gras, les fromages, les jaunes d’œufs et le foie de bœuf, mais c’est très difficile d’avoir la quantité nécessaire que via l’alimentation (en n’importe quel mode alimentaire). C’est pour ça qu’un supplément est recommandé, surtout en hiver.
Vitamine E (liposoluble)
Aussi appelée tocophérol, elle aide à prévenir le stress oxydatif qui augmente le risque d'inflammation généralisée et de diverses maladies, aide à former les globules rouges et à utiliser la vitamine K . Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont les amandes, les œufs, les noix, les légumes feuilles et certaines huiles végétales, comme celle d’olive.
Vitamine K (liposoluble)
Aussi appelée phylloquinone, elle est essentielle pour la coagulation ; sans elle, le corps ne pourrait pas conduire ce processus . Les aliments keto compatibles qui la contiennent sont les légumes feuilles, les citrouilles et le persil.
Conclusion
Une alimentation cétogène est parfaitement compatible avec les besoins de l’être humain en vitamines. ?
La consommation d’aliments keto compatibles variés permet de faire le plein de ce micronutriments sans être carencé. La seule exception pourrait-être la vitamine D, mais la vaste majorité de la population, sans importer son mode alimentaire, est carencé à conséquence de la vie moderne qui ne permet pas une exposition assez fréquente au soleil.
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