Les aliments qui boostent la perte de poids

Perdre du poids est souvent la motivation première pour s’embarquer dans une alimentation cétogène. Les aliments consommés dans ce genre de mode alimentaire ont un effet naturel de satiété, qui aide à perdre du poids sans souffrir et avoir faim en permanence. Aucun aliment en lui-même fait perdre du poids, mais certains ont un effet sur le corps qui peut booster le métabolisme et aider à dégommer les kilos en plus.

L’effet de satiété

Avoir une glycémie stable est une des clés pour la perte de poids. Ceci veut dire qu’on ne fait pas de pics glycémiques en permanence. Une surconsommation de glucides, ainsi que le grignotage, vont faire monter et descendre la glycémie en permanence[1], ce qui va entraîner une impossibilité pour le corps d’aller chercher l’énergie dans les réserves de gras, et donc, de perdre du poids et une sensation permanente de faim.

Ainsi, c’est essentiel de se nourrir d’aliments nutritionnellement denses, pour ressentir l’effet de satiété qui va permettre de tenir sans faim entre repas. Le corps ira donc chercher son carburant dans les dépôts de gras, ce qui fera perdre du poids.

Les aliments "coupe faim"

Les aliments qui contribuent le plus à la satiété sont les protéines[2] et les lipides

Les oeufs

Les œufs sont un des aliments qui aident le plus à se sentir rassasiés, car ils contiennent protéines et gras en une proportion idéale : des études ont montré que les personnes qui consomment au petit déjeuner des œufs à la place des céréales et du lait ont une sensation de satiété qui dure environ 4 heures et mangent donc moins au déjeuner que quelqu’un qui a consommé le deuxième type de petit déjeuner[3][4].

Les viandes et poissons gras

Les viandes et poissons gras sont aussi une excellente alternative pour ressentir l’effet de satiété.

Les aliments riches en fibbres

Les aliments riches en fibre, comme les graines de chia, les légumes verts ou les crucifères aident aussi à la satiété.

La combinaison de protéines, lipides et légumes à faible teneur glucidique qu’on mange en alimentation cétogène est donc le combo parfait pour maintenir une glycémie stable et perdre du poids.

Booster le métabolisme

Consommer des produits nutritionnellement denses est donc essentiel dans une démarche de perte de poids, ainsi que –bien évidemment– pour une bonne santé. Et pour aider le corps dans ce but, certains aliments peuvent booster le métabolisme, en nous faisant brûler plus de calorie.

L’huile

L'huile MCT peut aider à augmenter le métabolisme ; la plupart des graisses présentes dans les aliments sont des triglycérides à longue chaîne, mais l'huile MCT est composée de triglycérides à chaîne moyenne. La consommation de MCT peut augmenter le taux métabolique ; contrairement aux graisses à longue chaîne, une fois que les MCT sont absorbés, ils vont directement au foie pour être transformés en énergie[5] .

Le piment

Les piments contiennent de la capsaïcine, la substance qui rend les piments forts. Certaines études[6] montrent que la capsaïcine peut améliorer la vitesse à laquelle le corps métabolise les graisses[7] et augmenter la sensation de satiété[8].

Le gingembre

Le gingembre aurait des propriétés bénéfiques pour le métabolisme : des recherches montrent que la dissolution de 2 grammes de poudre de gingembre dans de l'eau chaude et sa consommation au cours d'un repas peuvent aider à brûler jusqu'à 43 calories de plus que la consommation d'eau chaude seule [9].

Le cacao

Le cacao et les extraits de cacao peuvent favoriser l'expression de gènes qui stimulent la combustion des graisses, selon des études menés sur des souris nourries avec des régimes riches en graisses ou en calories [10] [11] [12]. On parle dans ce cas-ci du cacao pur ou des chocolats avec plus de 85% de cacao.

Le café

La caféine peut contribuer à augmenter le taux métabolique : plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment au moins 270 mg de caféine par jour, soit l'équivalent d'environ 3 tasses de café, brûlent jusqu'à 100 calories supplémentaires par jour[13]. La caféine peut aider à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie, et elle serait particulièrement efficace pour stimuler les performances sportives [14].

Le thé

Le thé contient des catéchines, qui peuvent agir en tandem avec la caféine présente en lui pour stimuler le métabolisme. Spécifiquement le thé vert oolong[15] et le thé vert matcha peuvent augmenter l'oxydation des graisses et aider à brûler des calories supplémentaires [16]; aussi, ces deux types de thé peuvent aider à utiliser plus efficacement les graisses stockées comme source d'énergie, augmentant la capacité à brûler les graisses jusqu'à 17 % [17].

Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre peut augmenter le métabolisme, car il serait utile pour augmenter la quantité de graisse brûlée pour produire de l'énergie[18]. Le vinaigre de cidre aide à ralentir la vidange de l'estomac et en augmente le sentiment de satiété[19]. Sa consommation devrait se limiter à une à deux cuillères à soupe par jour et il doit être dilué dans au moins une tasse d'eau par cuillère à soupe pour limiter le risque d'érosion dentaire [20].

Les algues

Les algues sont riches en iode, nécessaire pour produire des hormones thyroïdiennes et pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde[21]. Ceci est essentiel, car les hormones thyroïdiennes régulent le taux métabolique [22]. Aussi, les algues contiennent de la fucoxanthine, qui peut augmenter le métabolisme [23].

Les protéines en général

Les aliments riches en protéines peuvent augmenter le métabolisme pendant quelques heures. En effet, ils obligent le corps à utiliser plus d'énergie pour les digérer, ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments, qui désigne le nombre de calories dont le corps a besoin pour digérer, absorber et traiter les nutriments contenus dans un repas [24].

Les aliments riches en protéines sont ceux qui augmentent le plus l'effet thermique des aliments : elles augmentent le taux métabolique de 15 % à 30 %, contre 5 % à 10 % pour les glucides et 0 % à 3 % pour les lipides. Une alimentation riche en protéines réduit la baisse du métabolisme souvent observée pendant la perte de poids, ce qui aide le corps à conserver sa masse musculaire [25][26].

Conclusion

Une alimentation équilibrée, basée sur des protéines et lipides, et réduite en glucides, donne au corps tous les nutriments dont il en a besoin et permet être rassasié ; aussi, ça permet d’avoir une courbe de glucose stable

Ceci mène donc, naturellement, à une perte de poids sans frustrations ni une sensation permanente de faim. Certains aliments peuvent booster le métabolisme et aider à brûler plus de calories ou à taper sur les réserves de lipides plus facilement. Néanmoins, les réactions à ces aliments vont être, comme tout, très individuelles, et les résultats montrés dans les études ne restent qu’une moyenne sur la population d’étude.